Geceleri daha iyi uyumak mı istiyorsunuz? Öyleyse uyku uzmanları, beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekebileceğini söylüyor.

İyi uyumanızı ve dolayısıyla iyi bir hayat sürmenizi teşvik etmek amacıyla oluşturulmuş iyiuykuiyihayat.com’daki yazılara hızlıca göz atsanız bile tahmin edebilirsiniz: Yatmadan hemen önce dev bir çizburger yemek ve alkollü bir kokteyl içmek, gece uykunuzu bozabilir. Bol şekerli bir kurabiye yerine bir avuç kiraz atıştırmak ise daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir.
Columbia Üniversitesi’nde beslenme bilimci ve araştırmacı olan, ‘Eat Better, Sleep Better’ (Daha İyi Ye, Daha İyi Uyu) adlı yemek kitabının yazarlarından Dr. Marie-Pierre St-Onge, “Besinler, yağlar, şeker ve lif açısından ne yediğiniz, gece uyku kalitesinde rol oynayabilir” diyor.
Peki uykuyu iyileştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmış beslenme alışkanlıkları neler? İşte uzmanların önerileri ve yapmamanız gerekenler…

Triptofan açısından zengin besinler tüketin

Triptofan, besinlerden aldığımız bir amino asit. Beyinde serotonin ve melatonin üretimine etki ediyor. “Bu kimyasallar vücudumuzda uyku üzerinde önemli bir rol oynar” diyor St-Onge: “Melatonin, uykuya dalmaya ve gece boyunca uykuyu sürdürmeye yardımcı olmak için önemlidir. Serotonin de insanları mutlu hissettirir ve uyku-uyanma döngümüzle ilgilidir.”
Triptofan; badem, arpa, kahverengi pirinç, chia tohumları, mercimek, yulaf, kabak çekirdeği, somon, tofu, hindi, ceviz, kuru fasulye ve yoğurtta bulunuyor. Ancak bu yiyecekleri yediğinizde, anında uykunuzun geleceğini düşünmeyin. “Triptofan bir yatıştırıcı değildir” diyor St-Onge: “Bu besinleri beslenmenize dahil ederek zamanla daha sağlıklı bir uykuya kavuşabilirsiniz.”
Marie-Pierre St-Onge, kitabında uykuyu destekleyen en iyi 20 gıdayı da paylaşıyor: Badem, muz, arpa, kahverengi pirinç, kiraz, chia tohumu, sızma zeytinyağı, zencefil, mercimek, yulaf, ananas, kabak çekirdeği, somon, ıspanak, tofu, domates, hindi, ceviz, kuru fasulye ve yoğurt. Bunların birçoğu uykuyu iyileştiren birden fazla besin içeriyor.

Şekerli ve işlenmiş gıdaları meyve ve sebzelerle değiştirin

St-Onge, uyku sağlığını iyileştirmenin en iyi yollarından birinin daha fazla meyve ve sebze yemek olduğunu söylüyor: “Tariflerinize daha fazla sebze ekleyin. İşlenmiş, rafine gıda ürünlerini bir parça meyveyle değiştirin.”
St-Onge’a göre birçok meyve ve sebze, ‘uykuyu destekleyen birçok besin maddesi için iyi kaynaklar’. Bunlar arasında serotonin, melatonin ve magnezyumun yanı sıra B6 vitamini ve folat gibi mikro besinler de bulunuyor. Bu besinler vücudun melatonin üretmesine de yardımcı oluyor.
Meyve ve sebzeler lif açısından da zengin kaynaklar. St-Onge, araştırmaları sonucunda lif oranı yüksek beslenen kişilerin daha derin uyuduğunu bulduğunu söylüyor. St-Onge ve meslektaşlarının, 2020’de yaptıkları bir araştırmada, beslenmelerinde daha rafine karbonhidratlara ve daha fazla ilave şekere yer veren kadınların uykusuzluk riskinin daha yüksek olduğunu bulduğunu da hatırlatalım.
St-Onge, kitabında ‘güçlü bileşenler’ olarak adlandırdığı bir listeye de yer veriyor ve “Bunların çoğunun uykuya faydaları olduğunu destekleyen araştırmalar var” diyor. İşte onlardan birkaçı:

  • Muz: Lif, kompleks karbonhidratlar, serotonin, melatonin, magnezyum, B6 vitamini
  • Kiraz: Lif, kompleks karbonhidratlar, melatonin
  • Ananas: Lif, kompleks karbonhidratlar, serotonin, melatonin
  • Ispanak: Lif, folat
  • Domates: Lif, kompleks karbonhidratlar, melatonin, B6 vitamini

Öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinden uzak durun

Uzmanlar uykuyu teşvik etmek için öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinden kaçınılmasını öneriyor. Günün geri kalanında ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamak için öğleden sonra kahve içme alışkanlığınız varsa, kafeinin uykunuzu etkileyeceğini bilin. Kafein, gün boyunca vücutta biriken ve geceleri uykulu hissetmenize neden olan adenosin adlı kimyasalı bloke ettiği için sizi uyanık hissettiriyor.
Çünkü kafein vücudumuzda bir süre kalabiliyor. Uyku araştırmacısı, nörolog Matthew Walker, kafeinin çoğu insanda yaklaşık altı saatlik bir yarı ömre sahip olduğunu söylüyor. Yani saat 17.00’de kahve, çay veya enerji içeceği içerseniz, kafeinin yaklaşık yarısı saat 23.00’te hâlâ vücudunuzda dolanıyor. Kafein geceleri uyuduğunuz süreyi de azaltabiliyor. 2013 tarihli bir araştırma, yatmadan altı saat önce 400 mg kafein tüketmenin toplam uyku süresini bir saat azalttığını ortaya koyuyor.
Kafeine duyarlılık kişiden kişiye değişebiliyor ancak Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinden uzak durulmasını öneriyor. Size en uygun zamanı deneyerek bulun çünkü bazı kişiler için öğlene bile kalmadan, sabahın geç saatlerinde kafeini kesmek en iyisi olabiliyor.

Yatmadan hemen önce alkol almayın

Arizona Üniversitesi’nde psikolog ve uyku araştırmacısı olan Michael Grandner, “Bazı insanlar uykuya dalmak için yatmadan önce içki içer. Ne yazık ki alkol sadece geçici bir çözümdür” diyor. Alkol başlangıçta sizi sakinleştirebilir ancak Grandner, “Vücudunuzdan atıldığında sarkaç ters yönde sallanır ve sizi uyandırır. Bu da uykunuzu sığ, kesintili ve bölünmüş hale getirir” diyor.
Akşamları bir içki içmeyi düşünüyorsanız saate dikkat edin ve bunu yatmadan hemen önce yapmayın, birkaç saat öne alın. Grandner, alkole ‘vücudunuzdan atılması için daha fazla zaman’ tanımak gerektiğini söylüyor. Uyku uzmanı ve tıbbi direktör Dr. Fariha Abbasi-Feinberg ise “Alkolün uykunuzu etkilediğini düşünüyorsanız, tüketiminizi yarı yarıya azaltmayı deneyin. Zamanlamayı ve miktarı biraz değiştirin” diye konuşuyor.

Uykudan hemen önce ağır yemekler yemeyin

Abbasi-Feinberg, yatmadan hemen önce hamburger veya makarna gibi ağır bir yemek yemenin uykunuzu bozabileceğini söylüyor. Geceleri sindirim yavaşlıyor ve yemek yedikten sonra uzanmak mide ekşimesi, reflü gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabiliyor.
Grandner, “Basitçe söylemek gerekirse, yemek yedikten sonra saatlerce yatar halde olmamalısınız” diyor. Abbasi-Feinberg de “Yatmadan birkaç saat önce yemeyi bırakın. Sindirim tamamlandığında daha iyi uyursunuz” diye ekliyor.