Uykuda geçirebileceği zamandan daha fazlasını uykuya dalmak için çabalayarak harcayanlar online mı? Yeni yıla eski dertlerinizi de götürmek niyetinde değilseniz vücudunuzu güvenli kapatma moduna getirmek için deneyebileceğiniz bilimsel hilelerle başlayabilirsiniz.
10 SANİYEDE NASIL UYUNUR?
Bu kadar hızlı ve tam zamanında uykuya dalmak için genellikle bir sihirli değnek gerekir. Ama bol bol pratik yaparsanız en nihayet o 10 saniyelik tatlı sona ulaşabilirsiniz. Anlatacağımız yöntemin tamamlanması 120 saniye sürer ancak son 10 saniyesi sizi net olarak uykuya götüren kısımdır.
-
Askeri yöntem
Amerikan Donanması askerlerinin uyguladığı bu yöntemden ilk kez yazar Sharon Ackman sayesinde haberdar olduk. Buna göre ABD Deniz Kuvvetleri Uçuş Öncesi Okulu, pilotların 2 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olmak için bir rutin geliştirdi. Pilotların yaklaşık 6 hafta pratik yapması gerekti ancak sonunda yöntem işe yaradı; üstelik kahve içtikten sonra veya fonda silah sesleri varken bile… Bu uygulamanın oturarak uyuması gereken insanlarda bile işe yaradığı da uygulamayı geliştiren insanların verdiği bir diğer ek bilgi.
Nasıl yapılır?
- Ağız içindeki kaslar da dahil olmak üzere tüm yüzünüzü gevşetin.
- Gerginliği azaltmak için omuzlarınızı serbest bırakın ve ellerinizin vücudunuzun iki yanına düşmesine izin verin.
- Nefes verin, göğsünüzü boşaltın.
- Bacaklarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı gevşetin.
- Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek 10 saniyeliğine zihninizi boşaltın.
- Bu işe yaramazsa 10 saniye boyunca sürekli “Düşünme!” deyin.
- Kalan 10 saniye içinde uykuya dalmış olmalısınız!
Bu yöntem sizde işe yaramazsa temelleri üzerinde çalışmanız gerekebilir: Uykuya geçiş konusunda işe yaradığına dair bilimsel kanıtları olan nefes alma ve kas gevşetme tekniklerine yoğunlaşabilirsiniz. Ayrıca DEHB (dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu) veya anksiyete gibi bazı sorunlar da bu yöntemin başarıya ulaşmasını etkileyebilir.
60 SANİYEDE NASIL UYUNUR?
Bu başlık altında, nefesinize veya kaslarınıza odaklanan iki yöntemden söz edeceğiz. Yeni başlayanlar için her ikisinin de işe yaramasının 2 dakika kadar sürebileceğini hatırlatalım.
-
4-7-8 yöntemi
Astım veya KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, meditasyon tekniklerinden fazlasıyla yararlanan su yöntemi uygulamadan önce doktorunuza danışın. Hazırlanmak için dilinizin ucunu iki ön dişinizin arkasına, damağınıza dayayın. Diliniz hep burada kalsın, yerleşimin bozulmaması için gerekiyorsa dudaklarınızı büzün.
Nasıl yapılır?
- Dudaklarınızı hafifçe aralayın, ıslık gibi bir ses çıkararak ağzınızdan nefes verin.
- Dudaklarınızı kapatıp burnunuzdan sessizce nefes alın. İçinizden 4’e kadar sayın.
- Ardından nefesinizi 7 saniye tutun.
- Şimdi 8 saniye boyunca (huuhh sesiyle) nefes verin.
- Her döngüyü olabildiğince kendiliğinden, doğal akışta uygulamaya çalışın.
- Bu döngüyü dört kez tamamlayın. Gevşemenin beklenenden daha erken başladığını hissediyorsanız, vücudunuzun uyumasına izin verin.Progresif kas gevşetme
Derin kas gevşemesi olarak da bilinen bu yöntem, kasları zorlamadan germek ve gerilimi serbest bırakmak için gevşemek esasına dayanır. Bu tekrarlayan hareket, vücutta sakinleşmeyi, yatışmayı teşvik eder. Uykusuzluğun aşılmasında yardımcı olması önerilen bir metottur. Başlamadan önce, nefes verirken vücudunuzu terk edecek gerilimi hayal ederek 4-7-8 yöntemini uygulamayı deneyin.
Nasıl yapılır?
- Kaşlarınızı 5 saniye boyunca mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Böylece alın kaslarınız sıkılaşacak.
- Kaslarınızı hemen gevşetin ve gerginlikten kurtulduğunuzu hissedin. 10 saniye bekleyin.
- Yanaklarınızda gerginlik yaratmak için genişçe gülümseyin. 5 saniye böyle kaldıktan sonra rahatlayın.
- 10 saniye durun.
- Gözlerinizi kapalıyken kısın. 5 saniye böyle kaldıktan sonra rahatlayın.
- 10 saniye durun.
- Tavana bakabilmek için başınızı hafifçe geriye atın. 5 saniye böyle kalın. Boynunuz tekrar yastığa gömülürken rahatlayın.
- 10 saniye durun.
- Trisepslerinizden göğsünüze, uyluklarınızdan ayaklarınıza kadar vücudunuzun geri kalanını aşağı doğru gerin.
- Germe-gevşetme egzersizleri bitmeden de zamanın geldiğini hissederseniz kendinizi uykuya bırakın.
120 SANİYEDE NASIL UYUNUR?
Anlattığımız yöntemler işe yaramadıysa kurtulmanız gereken temel bir tıkanıklık olabilir. Bir de şu teknikleri deneyin:
Kendinize “Uyanık kal” deyin
‘Paradoksal niyet’ olarak da bilinen bu uygulama, soruna tersten çakmayı öneriyor! Buna göre kendinize uyanık kalmanızı söylemek, daha hızlı uykuya dalmayı sağlayabilir. Özellikle uykusuzluk çekenler için uyumaya çalışmak kaygıyı artırabiliyor. ‘Paradoksal niyet’ uygulayan kişilerin, uykuya daha hızlı daldığını bulan bir araştırma da var (1). Uyumaya çabalamak sizin için dipsiz bir kuyuysa, bu yöntem çalışılmış nefes tekniklerinden daha etkili olabilir.
Sakin bir yer hayal edin
Geleneksel sayma yöntemi zihninizi çok fazla meşgul ediyorsa hayal gücünüzü harekete geçirmeyi deneyin. Bazı uzmanlar bir şeyi görselleştirmenin onu gerçeğe dönüştürebileceğini ve bunun uykuya geçme aşamasında da işe yarayabileceğini söylüyor. 2002’de Oxford Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, zihni görsellikle meşgul eden kişilerin daha hızlı uykuya daldığını buldu (2).
Koyunları saymak yerine, sakin bir doğal ortamı ve onunla birlikte gelenleri hayal etmeye çalışın. Örneğin bir şelale, yankılanma sesleri, akan su ve yosun kokusunu hayal edebilirsiniz. Önemli olan, uyku öncesinde yoğun düşünce ve endişelerle meşgul olmanızı önlemek için zihninizde bu görüntünün yer kaplamasına izin vermek.
Kaynaklar:
- org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia
- com/science/article/abs/pii/S0005796701000122?via%3Dihub
SIKÇA SORULAN SORULAR
10 Saniyede Uykuya Dalmak Mümkün mü?
Sharon Ackman sayesinde haberdar olduğumuz ‘askeri yöntem’le kısa sürede uykuya dalmak mümkün. Uykuya dalmak istediğiniz ortamın gürültülü olması veya kafein tüketiminiz bu yöntemi etkilemiyor.
4-7-8 Yöntemi Nedir? Nasıl Uygulanır?
Dudaklarınızı aralayın ve ağzınızdan ıslık gibi bir ses çıkarın. Daha sonra ağzınızı kapatarak burnunuzdan nefes alın ve 4’e kadar sayın. Ardından nefesinizi 7 saniye tutun ve 8 saniye boyunca ‘huh’ sesiyle verin. Bu döngüyü 4 kez tekrarlayın.
Paradoksal Niyet Uygulamasıyla Nasıl Uyunur?
Eğer uyuyamıyorsanız kendinize “Uyanık kal” demeyi deneyerek ters sinyal gönderin. Paradoksal niyet uygulamasına göre soruna tersten yaklaşmak yani “Uyumak istiyorum” demek yerine “Uyanık kal” demek uykunuzu daha çabuk getirecektir.
