Bazen evdeki birinin öksürüğü, bazen sokaktan gelen bir ses yüzünden, hatta bazen ortada hiçbir neden yokken uykunuz kolayca bölünüyor mu? Bakalım sizin için neler yapabiliriz?
Yukarıda saydığımız ya da saymadığımız pek çok sebeple sık sık uyanan biriyseniz uykunuz hafif demektir. Ama artık biliyorsunuz; kaliteli ve kesintisiz bir uyku genel sağlık için çok önemli. Çünkü kişinin ruh halinden metabolizma hızına, beyninden kemiklerine, sağlığının neredeyse tüm yönlerini etkiliyor. Dolayısıyla sizi neyin uyandırdığını anlamak ve geceleri daha iyi uyumak için neler yapabileceğinizi bulmalısınız.
Hafif uyku nedir?
Uykusu hafif olan kişiler, ortamdaki küçük değişikliklere tepki olarak uyanabilirler. Küçük bir gürültü, eşlerinin yatakta pozisyon değiştirmesi veya koridorda yanan bir ışık buna neden olabilir. Sesler ve ışığın yanı sıra kokular da hafif uyuyan birini uyandırabilir.
Bu durum, iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştırır. Kalitesiz uyku ise sabahları kendinizi yorgun ve sinirli hissetmenize neden olmakla kalmaz; aynı zamanda tip 2 diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, obezite gibi uzun vadeli sağlık sorunlarıyla da bağlantılıdır. Kısa vadede uyku bozuklukları stres seviyenizi, ağrıya duyarlılığınızı artırır, hatırlama ve odaklanma yeteneğinizi bozar.
Hafif ve derin uyku aşamaları nelerdir?
Uykusu hafif olmakla hafif uyku aşamasında olmak birbirinden farklı şeyler. Tipik bir gece uykusu boyunca, her 90 dakikada bir dört uyku evresi arasında birkaç kez geçiş yaparız.
- Faz (NREM): 5-10 dakika süren bu evrede hem usulca uykuya dalarız hem de kolaylıkla uyanabiliriz. Gözlerimiz çok yavaş hareket eder ve kas aktivitesi de yavaşlar. Bu evredeyken uyananlar genellikle parça parça bazı görsel imgeler hatırlar. Hepimizin bildiği, ani düşüş hissi gibi yaşanan seğirme ve kasılmalar yani ‘uyku irkilmesi’ (‘hipnik miyokloni’ veya ‘hipnik jerk’ de deniyor) de bu evrede olur.
- Faz (NREM): 1. fazdan yaklaşık 10 dakika sonra yaşanan evre. Artık hafif uykuya geçmiş olan vücut derin uyku için hazırlanmaktadır. Göz hareketlerimiz durur, vücut sıcaklığımız düşmeye başlar. Beyin dalgalarımız ara sıra ‘uyku iğcikleri’ adı verilen hızlı dalga patlamalarıyla yavaşlar.
- ve 4. Fazlar (NREM): Giderek yoğunlaşan ve birlikte ‘derin uyku’ olarak adlandırılan aşamalar. ‘Yavaş dalga’ veya ‘delta uykusu’ olarak da bilinirler. 3’üncü aşamada delta dalgaları adı verilen çok yavaş beyin dalgaları, daha küçük ve daha hızlı dalgalarla karışık halde ortaya çıkmaya başlar. 4’üncü aşamada beyin neredeyse sadece delta dalgaları üretir. Bu evrelerde vücudumuz dokuları onarır ve yeniler, kemik ve kas oluşturur, bağışıklık sistemini güçlendirir, en önemlisi hafıza ve öğrenme süreçlerinde çok etkilidir. Bu uyku, yaşlandıkça daha az alınır. Bu aşamalarda birini uyandırmak çok zordur. Göz hareketi veya kas aktivitesi yoktur. Uyananlar da ortama hemen alışamaz, birkaç dakika halsiz ve şaşkın hissederler.
REM uykusu: Kapsamlı fizyolojik değişikliklerin görüldüğü evre. Hızlanmış solunum, artan beyin aktivitesi, kas gevşemesi ve bu evreye adını veren hızlı göz hareketleri (rapid eye movement, REM)… Tüm memelilerde bulunur ve benzersiz fizyolojik özelliklere sahiptir. Genellikle uyku başladıktan 90 dakika sonra geçilen ilk REM periyodu tipik olarak 10 dakika sürer, her tekrarlayan REM aşaması uzar ve son periyot 1 saati bulur. Uyku bozukluğu olmayan insanlarda kalp atış hızı artar, solunum hızlanır ve düzensiz hale gelir. Yüz, parmaklar ve bacaklar seğirebilir. Artan beyinsel aktivitenin bir sonucu olarak yoğun rüya görme meydana gelir.
Uykusu hafif olanlar uyandığında işte bu döngüyü kesintiye uğratır. Yani REM gibi uykunun daha onarıcı aşamalarından yeterli miktarda alamayabilirler. Uzun vadede bu uyku kesintileri belirli rahatsızlıklar için riski artırabilir. Örneğin REM’deki her yüzdelik düşüş için bunama riskinin yüzde 9 oranında arttığını gösteren bir araştırma var.
Neden bazı insanların uykusu hafiftir de bazıları top atılsa uyanmaz?
Bu sorunun hâlâ net bir cevabı yok. Sadece genetik aktarım, altta yatan bir uyku bozukluğu veya uyunan ortamın özelliklerinin buna katkıda bulunabileceği biliniyor. Dış uyaranlara gösterilen duyarlılıktaki farklılıkları anlatırken uzmanlar ‘duyum eşiği’ kavramından faydalanıyor (2). Duyum eşiği, bir uyaranın kişiyi uyandırması için ne kadar güçlü olması gerektiğini tanımlıyor. Yani kişiden kişiye değişiyor. Hafif uyuyanlar, ağır uyuyanlardan daha düşük duyum eşiğine sahip oluyor. Uzmanlar bu eşiğin bir dizi faktörden etkilenebileceğini söylüyor:
Uyku fazı: Uykunun hafif evresindeki bir kişi, derin uyku aşamasındaki birinden daha kolay uyanır.
Uykusuzluk dozu: Uzun süre uyanık kalan insanlar, olmayanlara göre daha derin uyur.
Stres: Stres, kaygı veya hipervijilans (artmış uyarılmışlık) mağduru kişiler daha kolay uyanabilir. Yüksek düzeyde stresli insanların uykusu daha kalitesiz olma eğilimindedir (3). Benzer şekilde, travma sonrası stres bozukluğu olan kişilerde de uyku bozuklukları daha sık görülür.
Yaş: 60 yaşından sonra herkes daha hafif uyuma eğiliminde olur. Gece boyunca uyanırlar ve genel olarak daha az uyumaya daha yatkındırlar.
Uyku iğcikleri ve hafif uyku
Uyku iğcikleri, hafıza güçlendirme sürecine yardımcı olmanın yanı sıra beyni gürültü gibi uykuyu bozan uyaranlara karşı daha dirençli hale getirebilen spontane bir beyin ritmidir. Uyku iğcikleri kişiden kişiye değişir, kişiler daha fazla veya daha az üretebilir, ancak ürettikleri miktar geceler arasında tutarlı olma eğilimindedir. Bir çalışmaya göre uyku iğcikleri üretimi daha fazla olan insanların uykusu gürültüden az etkileniyor (4). Bu veri, yaşlandıkça daha az iğcik ürettiğimiz bilgisiyle birleşince neden yaşlılıkta daha hafif uyuduğumuzu da açıklıyor.
Uykusu hafif olanlar nasıl daha iyi uyur?
Hafif uyuyanların da gece daha iyi bir uyku çekmek için yapabileceği şeyler var:
Uyku hijyenine dikkat edin: İyi uyku hijyeni, sağlıklı uykuyu destekleyen bir dizi alışkanlığı tanımlar. Bu alışkanlıkları rutininize dahil etmek, her gece aldığınız uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir.
- Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün düzenli bir uyku programı belirleyin ve uygulayın.
- Gün boyu şekerlemeleri sınırlayın. 30 dakikadan uzun şekerlemeler gece uykunuzu bozabilir.
- Sakinleştirici bir yatma rutini izleyin. Her gece aynı aktiviteleri aynı sırayla yapmak beyninizi uyku zamanının geldiğini anlaması için eğitmeye yardımcı olabilir.
- Yatmadan 30 ila 60 dakika önce elektronik cihazlardan ve mavi ışıktan kaçının.
- Sağlıklı bir beslenme planı benimseyin ve günün erken saatlerinde egzersiz yapın.
- Kafein ve alkol alımınızı sınırlayın.
- Doğal sirkadiyen ritminizi güçlendirmek için günün erken saatlerinde güneş ışığı alın.
- Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun. Buradaki aktivitelerinizi cinsellik ve uykuyla sınırlayın.
Stresi azaltın: Gevşeme yöntemleri gün içindeki stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon ve yoga hem stresi hem de kaygıyı azaltabilir (5). Ayrıca progresif kas gevşetme, derin nefes egzersizleri veya aromaterapi gibi teknikleri yatmadan önce rutininize dahil edebilirsiniz. Kaygınız daha derinse ve yaşam kalitenizi ağır biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanına danışın.
Geceleri gürültü ve ışığı engelleyin: Geceleri küçük gürültüler bile sizi uyandırıyorsa, beyaz gürültüyle uykuya dalmayı deneyin veya bir fanı açık tutun. Sabit uğultu, diğer sesleri maskelemeye yardımcı olabilir; böylece daha hızlı uykuya dalabilirsiniz (6). Ayrıca gece uyanma olasılığınız azalır. yatak odanızı karanlık tutmak için de elinizden geleni yapın. Karartma perdeleri dışarıdaki ışığı en aza indirmenize yardımcı olabilir. İç mekân ışıklarını engellemek içinse uyku gözlüğü takabilirsiniz.
Bir uzmana danışın: Tüm bu adımları attığınız halde sonuç alamıyorsanız sorununuz daha da derinleşmeden bir uzmandan yardım alın. Uyku tıbbı uzmanları ve bu alanda uzmanlaşmış merkezler, kişisel tıbbi geçmişinize dayanarak ek önerilerde bulunabilirler veya altta yatan bir sorun olup olmadığını araştırabilirler.
Kaynaklar:
- ncbi.nlm.nih.gov/28835407
- com/science/article/pii/S2468867319301889
- ncbi.nlm.nih.gov/30046255
- elsevier.com/retrieve/pii/S0960-9822(10)00778-5
- ncbi.nlm.nih.gov/31333265
- ncbi.nlm.nih.gov/29312136
