Yaz aylarında çoğunlukla açık havada zaman geçirmek, kışa göre daha fazla sosyalleşmek, tatilde yemeyi abartmak, dışarıda yüksek kalorili yiyecekler tüketmek ve üstüne gece yemeleri eklemek derken, kilo artışı kaçınılmaz olabiliyor. Size bu oyunu bozacak ipuçları veriyoruz.
Bitmeyen döngüdür; hepimiz yaza ince ve zinde bir vücutla girmek isteriz. Yine aynı şey oldu; çoğumuz aylar öncesinden diyete başlayarak yaza olabildiğince fit girmeyi başardık. Ama bunu sürdürebilmek söz konuzu olduğunda yine çoğumuz tökezledik. İşte şimdi verilen kiloların hızla geri alınabildiği, neredeyse en başa dönebildiğimiz o kritik noktadayız.
Acıbadem Altunizade Hastanesi’nden beslenme ve diyet uzmanı İpek Ertan, “Diyeti tatil boyunca devam ettirmek en az diyet kadar ilgi isteyen bir süreç. Çünkü ne kadar sağlıklı bir diyetle kilo vermiş olursanız olun, dikkat etmeyi bıraktığınız zaman kilo almak kaçınılmazdır. Tatilde de sağlıklı kiloda kalmak, ince ve fit bir görünümde olmak için dikkat etmemiz gereken bazı temel kurallar var” diyor. İşte Ertan’ın yazın ince ve fit olmanın 8 püf noktasını anlattığı, diyeti baltalayan yaz etkenlerine dikkat çektiği, önemli uyarı ve öneriler…
Öğün Düzeninizi Değiştirmeyin
Tatilde yatış ve kalkış saatleri değişse de öğün düzeninizi değiştirmemeye gayret edin. Kahvaltınızı poğaça, simit, beyaz ekmek ve börek gibi yüksek karbonhidrat içeriğiyle diyet baltalayan hamur işleriyle değil; beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık ve yumurta gibi sağlıklı ve tok tutan besinlerle yapın. Kahvaltınızı erken saatlerde yapıyorsanız aralarda gereksiz atıştırmalara engel olmak için mutlaka öğle yemeği yiyin. Eğer geç kahvaltıyla güne başlıyorsanız öğle yemeğini atlayabilirsiniz. Akşam yemeklerinizi de uygun saatlerde yemeye çalışın. Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının.
Bol Su İçin
Gün içinde sıvı alımızın düşük kalmamasına dikkat edin. Yanınızda suyunuz olsun veya gittiğiniz yerlerde su için. Bu sayede hem mide hacminizin bir kısmını suyla doldurup fazla besin tüketmeye engel olursunuz hem de açlık hissini bastırarak fazla porsiyon tüketmekten kendinizi korursunuz. Çünkü bazen açlık ve susuzluk hislerini karıştırıp susadığımız halde acıkma sinyalleri alabiliriz. En sağlıklı sıvıların başında su gelir; ayran, kefir, sade maden suyu, buzlu ev yapımı şekersiz yeşil/siyah çay da sağlıklı alternatiflerdir. Ev yapımı soğuk çaylara tatlandırmak için tarçın veya limon, şeftali gibi meyveler de ekleyebilirsiniz.
Sebze Tüketimine Ağırlık Verin
Mevsim sebzeleri tüketmeye özen gösterin. Pişmiş sebzeler, çiğ sebzelere göre çok daha fazla tok tutma özelliğine sahip olduğundan yaz sıcaklarında zeytinyağlı sebzeleri tercih edebilirsiniz. Ancak sebze yemeğinin yanında mutlaka salata da tüketin. Tüm öğünlerinizde iyi yıkanmış çiğ sebzeler (salatalar) bulunsun.
Yeterli Protein Alın
Yumurta, peynir, et, tavuk, balık, hindi, deniz ürünleri, kuru baklagiller gibi yüksek protein içeren besinler tüketerek hem metabolizmanızı hızlandırabilir hem de tok kalma sürenizi uzatarak diyeti baltalayan gereksiz atıştırmalıkların önüne geçebilirsiniz. Birçok insan tarafından kuru baklagiller kış yemeğiymiş gibi düşünülse de yazları da haşlanarak yapılan kuru baklagil salataları lezzetli ve iyi bir protein kaynağı olarak tüketilebilir. Kuru baklagiller aynı zamanda yüksek lif içerikleriyle bağırsakları da çalıştırarak kilo verme sürecine katkı sağlar.
Yoğurt Yiyin
Kalsiyumdan zengin besinlerin tok tutma özellikleri olduğundan, ana yemeklerde veya ara öğünlerde yoğurt, ayran ve kefir gibi besinler tüketmeye özen gösterin. Ana yemeklerde yoğurtlu salata, ayran veya soğuk yoğurt çorbası olarak da menüye eklenebilir. Ara öğünlerde ise kefir ve meyve veya yoğurt ve müsli çok güzel alternatifler olabilir.
Tok Tutan Ara Öğünler Yapın
Gereksiz atıştırmalar yapmamak ve önünüze çıkan kalorili yiyeceklere hayır diyebilmek için öncelikle tok olmak gerekiyor. Bunun için öğün aralarınızı çok uzun tutmayın. Genel olarak 4-5 saatte bir sağlıklı öğünler yaparsanız çok açlık hissetmezsiniz. Aralarda da kendinize lif ve su içeriği yüksek ara öğün hazırlarsanız tokluğunuzu uzun süre sağlayabilirsiniz. Ara öğünlerinizi bazen yaz sıcağında serinletici bir smoothie ile de yapabilirsiniz. Örneğin içine salatalık, yeşil elma/şeftali/çilek ve 2 yemek kaşığı chia tohumu veya 2 yemek kaşığı yulaf kepeği unu eklediğiniz bir smoothie hazırlayabilirsiniz.
Yaz Meyvelerinde Aşırıya Kaçmayın
Yaz aylarında ara öğünlerde tüketeceğiniz yaz meyveleri bol lif ve su içerdiğinden bu özellikleriyle hem tatlı tüketimi isteğini azaltıyor hem de su tüketimini artırıyor. Ancak dikkat! Yaz meyvelerinin lezzetine kanıp aşırıya kaçmayın. Porsiyon kontrolü yapmaya özen gösterin, aksi halde kilo almanıza neden olacaktır. Örneğin 4 ince dilim karpuzla 1 dilim peynir veya 2 küçük salkım üzümle 3 tam ceviz ya da 1 şeftaliyle 1 kase yoğurdu ara öğün olarak yiyebilirsiniz.
Dondurmaya Dikkat Edin
Birçok tatlıdan daha düşük olsa da dondurmanın kalorisi dikkate almaya değer. Bu nedenle aşırıya kaçmayın. Ayrıca dondurmayı yemeklerin ardından değil, ara öğün olarak tüketmeniz çok daha doğru bir tercih olacaktır. En sağlıklısı tabii ki gerçek sütten ve gerçek meyvelerden yapılmış olanlardır. Bu nedenle yüksek şeker içerikli hazır dondurmalar yerine onları tercih etmeye çalışın. Şeker içeren bir besin olduğu için haftada iki-üç kez ve iki topu aşmamaya özen gösterin.
