Bahar Temizliği Uykuyu Nasıl İyileştirir?
Bahardan söz edince malum kalıbı anmamak olmaz. İyi bir bahar temizliği sadece evinizi değil, zihninizi ve yaşam tarzınızı da yenilemenin mükemmel bir yoludur. Üstelik bunu yaparken uykunuzu da daha iyi bir noktaya taşıyabilirsiniz. Haydi başlayalım… Ayırın, dağıtın, toplayın Her derdin başı dağınıklık! Şimdi hemen sürekli ertelediğiniz şeyi yapmaya başlayın, ihtiyacınız olmayan her şeyi kenara ayırın. Önümüzdeki günlerde bu yığını da uzun süreli saklayacaklarınız, vereceğiniz ya da bağışlayacaklarınız, satacaklarınız veya atacaklarınız olarak sınıflayarak eriteceksiniz. Bu operasyon evin her bölümü için geçerli. Eviniz ve daha da önemlisi yatak odanız, uzun bir günün ardından gevşeyebileceğiniz bir huzur yeri olmalı. Dağınık bir alan haliyle sizi stresli, endişeli ve düzensiz hissettirecektir. Evinizin bahar temizliği için zaman ayırmak haşere, toz veya küf oluşumunu önlemeye yardımcı olurken, yeni bir mevsime girerken taze bir başlangıcı da teşvik eder. Temizleyin, temizleyin, temizleyin Gerçek bir bahar temizliği tam olarak isminin hakkını verir; dolayısıyla toz almak, süpürmek, yıkamak, silmek, ovmak ve diğerleri yapılacaklar listenizde! Her yüzeyden geçin, normalde hiç ilgilenmediğiniz köşe bucaklara girin. Ahşap döşemelerinizi mikrofiber paspaslar ve uygun zemin temizleyicisiyle detaylı silin. Her ne…
Dünya Uyku Günü’müz Kutlu Olsun!
Dünya Uyku Derneği, bu yıl 15 Mart Cuma günü kutlanacak Dünya Uyku Günü’nün temasını ‘Küresel Sağlık için Uyku Eşitliği’ olarak belirledi. Yatsan olarak, herkesin yeterli uykuya erişebilme hakkı etrafında şekillenen özel günümüzü, bu konuda her an bizi daha da ileriye götüren adımlar atma gayretimizin sevinciyle kutluyoruz! Dünya Uyku Günü Nedir? Uyku, hayatımızın yaklaşık üçte birini kaplayan bir temel ihtiyaç. Geri kalanında da asla boş durmuyor. Mutluluğumuzdan kariyer başarılarımıza, sosyal tatminimizden fiziksel görünüşümüze kadar pek çok şey, onunla bağlantılı olarak yükselişe ya da alçalışa geçiyor. Dünya Uyku Derneği de her yıl, hayatımızın bu önemli parçasını hatırlatmak ve sağlığını ileriye götürmek amacıyla ve her yıl farklı bir temayla bir etkinlik organize ediyor. Dünya Uyku Günü, her sene ilkbahar ekinoksundan önceki cuma günü kutlanıyor. Bu yıl 15 Mart’a denk gelen bu özel günün teması da ‘Küresel Sağlık için Uyku Eşitliği’ olarak belirlendi. Bu özel günün araştırmacılar, sağlık çalışanları, hastalar ve halk arasında bağlantılar kuran, uyku sağlığı farkındalığını artıran, uluslararası kabul görmüş bir etkinlik olduğunu da ekleyelim. Bu kapsamda, saydığımız grupların her birinden katılımcılar her sene kliniklerinde, kurumlarında,…
Mevsimin Tatsız Sürprizi: Bahar İnsomniası
Daha sıcak hava, daha uzun günler, yeşillenen ağaçlar ve rengarenk açan çiçekler için baharı dört gözle bekliyoruz. Ancak değişen iklimin uyku düzeninize olumsuz etkileri olabilir. İşte bahar uykusuzluğu ya da insomniasının nedenleri, çözümleri… ‘Ben Bu Saatte İşte / Okulda Oluyordum’ Hissi Vücudumuzun sirkadiyen ritmi, günlük rutinimizle uyumlanır ve bizi uyumaya ya da uyanmaya hazırlayan çok sayıda vücut sürecini düzenler. Kış ayları boyunca karanlıkta uyandık, işe gitmek için karanlıkta hazırlandık. Şimdi daha aydınlık saatlerde uyanıyoruz yani vücudumuzun alıştığı durumlarla ilgili bir uyumsuzluk yaşıyoruz. Günler uzadıkça veya kısaldıkça vücudumuz yavaşça ve doğal olarak uyumlanır ancak bunun hemen olmasını beklemek yanlıştır. Bedenimiz günlük rutinimizin yeni zamanlamasına uyum sağlayana kadar çok iyi uyuyamayabiliriz. Işığın sirkadiyen ritmimiz için önemli bir çevresel işaret olduğunu unutmayın ve kendinize zaman tanıyın. Sabah ilk iş perdelerinizi açın, yatmadan bir saat önce ışıkları karartmaya başlayın. Hoş Geldin Alerji, Hiç Özlememiştik! Baharla birlikte çiçekler, çiçeklerle birlikte de polenler gelir. İlkbaharda bitkilerde artan büyüme ve canlanma, havada polen ve çim parçacıklarının önemli ölçüde artmasına neden olur; bu da saman nezlesinden mustarip olan herkes için bir kâbustur….
Mükemmel Bahar Uykusu İçin İpuçları
Hızlı tempolu dünyamızda mükemmel uykuyu yakalamak zaten yeterince zor. Buna bir de mevsim değişiklikleri eklendiğinde adaptasyon süreçleri de devreye giriyor ve en temel ihtiyacımıza hakkını vermek iyice güçleşiyor. Aşağıdaki ipuçları sevinçle merhaba dediğimiz baharda uykuya dalmanıza, uykuda kalmanıza ve gün içinde daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olmak için hazırlandı. Huzurlu Bir Uyku Ortamı Yaratın Daha iyi bir uyku için uyku ortamınızı karanlık, serin ve sessiz hale getirin. Işığı engellemek için kalın perdeler veya göz maskesi kullanın. Yatak odanızı serin tutun; uyku için ideal sıcaklık 16-19 derece arasındadır. Dışarıdan gelen sesleri engellemek için kulak tıkacı, vantilatör veya beyaz gürültü makinesi kullanın. Gece boyu sizi rahat ettirecek bol miktarda yastığınız ve destekleyici bir yatağınız olsun. Yatak Odasını Uykuya Ayırın Dinlendirici bir uyku ortamı yaratmanın bir parçası da bu alanı sadece uykuya ayırmaktır. Çalışma ekipmanlarınızı veya dizüstü bilgisayarınızı sık sık yatak odasına getirirseniz, zihniniz bu ikisini ilişkilendirmeye başlar. Yatak odası aktivitelerinizi uyku ve cinsellik ile sınırlandırmaya çalışın; bilgisayarları, iş dosyalarını ve televizyonu odanın dışında tutun. Böylece yatak odası ve uyku arasında daha güçlü bir zihinsel ilişki yaratabilirsiniz. Uyku…
Çarşaflarınızı Ne Sıklıkta Yıkamalısınız?
Başlıktaki önemli soruya bir de “ve onları nasıl gerçekten temiz hale getirebilirsiniz” diye ek yaparsak, çoğu insanın önemli bir yatak odası sorununu çözebileceğimizi düşünüyoruz. İşte cevaplar… Uzmanlar çarşafların haftada bir kez yıkanmasını veya değiştirilmesini öneriyor. Bir düşünün: Her gece yatakta saatler geçiriyorsunuz ve çarşaflarınız cildinizden dökülen pul pul deri kırıntılarını, çeşitli vücut sıvılarını ve yağlarını topluyor. Ayrıca toz, toz akarları ve eğer varsa evcil hayvan tüyleri de var. Çarşaflarınızı düzenli yıkamak, onları bu pisliklerden arındırıyor. Ancak ne sıklıkta yıkadığınız kadar önemli olan bir diğer husus da kullandığınız yöntem. Bunu doğru yaparsanız çarşaflarınızın ömrünü uzatabilir ve gerçekten temiz olmalarını sağlayabilirsiniz. Temponuz yoğunsa, çarşafları haftalık olarak değiştirmek zahmetli bir iş gibi görünebilir ve pek çok iş arasında ilk vazgeçilecek görev gibi görünebilir. Ancak hayatınızın üçte birini yatakta geçirdiğinizi düşünürsek, çarşafları temiz tutmanın önemi hakkında bir kez daha düşünmek isteyebilirsiniz. Lekeleri Çıkarıp Düşük Sıcaklıkta Yıkayın Çarşaflarınızda gözle görülür lekeler varsa, etkisini bildiğiniz bir leke çıkarıcıyla bir ön işlemden geçirmelisiniz. Çarşafların iyi görünümünü korumanın en garantili yolu, düşük sıcaklıkta yıkamaktır, hatta soğuk su idealdir. Ancak bazen daha sıcak…
Hangi Pozisyona Hangi Yastık?
Herkes çoğunlukla aynı pozisyonda uyumuyor malum. Dolayısıyla herkese aynı yastığın iyi gelmesi gibi bir durum da söz konusu değil. Doğru eşleşme için yanınızdayız. Başlamadan Bilmeniz Gerekenler Gece boyunca genellikle uyku pozisyonları arasında gidip geliriz. Bu kendiliğinden gerçekleşir ve vücut üzerindeki baskıyı hafiflettiği için de sağlıklı bir durumdur. Ancak uyku uzmanlarına göre ideal pozisyon yan yatmak, ikinci sırada ise sırtüstü yatmak ya da bu iki pozisyon arasında gidip gelmek var. Yüzüstü uyuma pozisyonu omurga için faydalı değil, ancak bunu bilse bile bazı insanlar bu pozisyondan vazgeçemeyebiliyor. Kötü bir pozisyonda uyumak, kişinin günlük aktivitelerindeki verimliliğini kötü etkilemenin ötesinde, kontraktür (adalenin inatçı bir şekilde kısalmasından dolayı eklemin anormal bir şekil alması), osteoporoz ve kötü kan dolaşımı gibi süreçleri de kötüleştirebiliyor. Bu nedenle, yastık satın alırken bilinçli olmak, aslında hayati önem taşıyor. Omurganın korunmasını sağlamak için yastığın yüksekliği ve desteğinin yanı sıra uyku pozisyonunu da dikkate almak gerekiyor. Her insanın kendi biyotipi var, bu nedenle yastık seçimin en iyi yolu piyasada bulunan modelleri test etmek. Uzmanlar vücudunuza ve uyku pozisyonunuza en uygun yükseklikteki modeli bulmak için yastıkla birlikte…
Gece Daha İyi Uyumanıza Yardımcı 8 Gündüz Alışkanlığı
Geceleri yorgun olmanıza ve yatma vaktinde doğru şeyleri yapmanıza rağmen neden hâlâ iyi uyuyamadığınızı merak mı ediyorsunuz? Çünkü uyku evreni pek çok farklı şeyin birbirine bağlanarak sonucu etkilediği bir bütün. Yani aslında gündüz yaptığınız şeyler de gece uykunuzun kalitesini belirlemede rol oynayabiliyor. Gelin, yapabileceklerimize bakalım. 1. Egzersiz Saatinizi İyi Ayarlayın Düzenli egzersiz sadece genel sağlığınız için değil, uyku kaliteniz için de önemli bir alışkanlık. Ama bu egzersizi yaptığınız vakit de aynı derecede önemli. Günlük egzersiziniz ne olursa olsun, yatmadan en az 90 dakika önce bitirmeniz, birinci kural. Erken kalkan biriyseniz bu özellikle önemli çünkü araştırmalar, erken uyanma eğilimi olanlarda, geç vakitte yapılan egzersizin uyku kalitesini ve uzunluğunu etkileyebileceğini gösteriyor. Ayrıca yine bilimsel araştırmalara göre egzersiz zamanlaması; melatonin döngüleri, uyku mimarisi, vücut ısısı ve kalp atış hızı gibi uykuyla ilgili çeşitli faktörleri etkileyebiliyor. Örneğin 2015’te yapılan bir araştırma, yorucu olmayan bir akşam egzersizinin sempatik sinir sistemi aktivitesini artırabildiğini buldu. Sabah egzersizi uyku kalitesini teşvik etmek açısından faydalıyken, bir başka küçük araştırmaya göre yatmadan 90 dakika önce yapılan egzersiz derin uykunun artmasıyla ilişkili olabiliyor. 2. Sabah…
Kaçan Uykuyu Geri Getirmenin 10 Yolu
Bazı geceler sabaha karşı uykunuz bölünebilir. Özellikle bu sıcak havalarda normaldir de… Ama tekrar dalmak çok zorlayıcı, bezdirici olabilir. Bu basit adımları izleyerek işinizi kolaylaştırabilirsiniz. Gecenin ortasında zaman farklı akar. Uykunuz kaçtığı an saatler geçti zannedersiniz, sonra bir bakarsınız ki sadece beş dakika olmuş. Tekrar uykuya dönemedikçe canınız sıkılır, canınız sıkıldıkça uykunuz kaçar; fena bir döngüye girip sabahı sabah edersiniz. Uykunuzu alamayınca ertesi günün nasıl geçeceğini hesaba katmıyoruz bile… O an öyle hissetmeseniz de sabaha karşı uyanmak tamamen normal bir durumdur. Oxford Üniversitesi’nden sirkadiyen nörobilim profesörü Russell Foster, “İnsanın doğal uyku döngüsü sekiz saatlik kesintisiz bir zaman dilimi değildir” diyor. Yine de tekrar uyuyup uyuyamayacağınız da dahil olmak üzere her konuda endişelenerek uyanık kalmak hiç hoş değil; hele de sık sık oluyorsa. İşte sorunu nasıl aşacağınıza dair uzman tavsiyeleri… 1. Gülümseyin İngiliz uyku tıbbı danışmanı Dr. Alanna Hare, gecenin ortasında kötü düşüncelere gark olmanın kolay olduğunu söylüyor: “Yarın işyerinde performansım kötü olacak, sonra işimi kaybedeceğim, sonra sevgilim beni terk edecek gibi karamsar düşünceler çok hızlı bir şekilde tırmanabilir. Geceleri uyanık olmanın korkunç sonuçlara yol…
Yaşanan Sorun Basit Bir Horlama Değilse?
Sabahları yorgun kalkmak, baş ağrısı, sürekli uyku hali, gün içinde konsantrasyon bozukluğu gibi şikayetler, horlama ya da uyku apnesi nedeniyle yaşanabiliyor. Kilo vermek, uyku pozisyonunun değiştirilmesi, alkol ve sigaranın bırakılması gibi önlemlerle horlama önlenebiliyor. Peki ya yaşanan sorun basit bir horlama değilse?.. Memorial Ataşehir Hastanesi Göğüs Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Yelda Turgut Çelen’e kulak veriyoruz. Neden horladığınızı biliyor musunuz? Horlama, üst solunum yollarında yaşanan hava yolu darlığında yumuşak damağın hava geçerken titremesi sonucu oluşmaktadır. Horlama bir hastalık değil altta yatan farklı hastalıkların işareti olabilmektedir. Horlamanın birçok nedeni olabilir. Aşırı kilo horlamaya neden olabilmektedir. Soluk borusunu, üst solunum yolunu tıkayan, daraltan geçişi azaltan herhangi bir anatomik darlık veya hastalık horlamaya neden olabilir. Çenede veya üst damakta yaşanan şekil bozuklukları horlamaya zemin hazırlayabilir. Hamilelikte üst solunum yolu ödeme bağlı daraldığı ve mukozalar şiştiği için horlamalar artabilmektedir. Alkol kullanımı solunum kaslarını gevşettiği için horlama görülebilmektedir. Yoğun sigara içildiğinde, üst solunum yollarında inflamasyon (mikrobik olmayan iltihaplar) ve daralma olduğu zaman horlamalar daha sık görülmektedir. Rahat uyumak için kullanılan uyku ilaçları da horlamayı tetikleyebilmektedir. Küçük dil ve yumuşak damak…
Sağlıklı Uyku = Kaliteli Yaşam
Sonuçları yeni açıklanan bir çalışma, düzenli iyi uykunun, mutluluk ve esenlik gibi yaşam kalitesi göstergelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Araştırmacılar ayrıca uyku kalitesinin, uykunun uzunluğundan daha önemli olduğunu ekliyorlar. Gelin, daha yakından bakalım. Yaşam kalitesi için uykunun uzunluğundan çok kalitesi önemli. Bunu, yıllık hazırlanan Çek Hane Halkı Paneli Anketi’nin 2018-2020 verileri analiz edilerek yapılan ve sonuçları PLOS One dergisinde yayımlanan bir araştırma söylüyor. Daha önce yapılan çoğu araştırma, uyku kalitesini bir kişinin genel refahıyla ilişkilendiriyordu. Ancak uzmanlar bu son araştırmanın, sosyal jet-lag denilen sendromun yaşam kalitesi üzerindeki uzun vadeli etkilerini ve uyku süresi, uyku kalitesi ve uyku zamanlamasındaki değişiklikleri test eden ilk çalışma olduğunu söylüyor. Sosyal jet-lag sendromu ise örneğin hafta sonları uyku düzeni değiştirildiğinde, geç yatılıp geç kalkıldığında, vardiyalı çalışıldığında, yani özetle vücudun doğal uyku düzeni bozulduğunda ortaya çıkan bir durum. Uyku ve yaşam kalitesi Araştırmanın sonuçlarına göre uyku kalitesi, iş stresi dışındaki beş yaşam kalitesi ölçütünün tamamıyla anlamlı bir şekilde ilişkili. Başka bir deyişle, kaliteli bir gece uykusu uyumak; yaşam doyumunu, esenliği, mutluluğu ve öznel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. Araştırmacılar, uyku süresinin…
