Sakin kalmak, hayatın her alanında dengeyi bulmanın temel şartı. En azından hepimiz duygusal yemenin kilo kontrolü çabalarımızı nasıl sabote edebildiğini yaşayarak öğrenmişizdir. Vereceğimiz ipuçlarıyla bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.
Bazen duygusal olarak zayıf, savunmasız hissettiğiniz noktadayken güçlü bir yemek yeme isteği belirir. Çözümü zor bir sorunla karşı karşıya kaldığınızda, stresli veya sıkkın hissettiğinizde, rahatlamak için bilinçli veya bilinçsiz olarak yemeğe başvurursunuz. İşte bunun adı, duygusal yeme. Kilo kontrolü çabalarınızı sabote eden bu davranış, genellikle çok fazla yemeye, özellikle de yüksek kalorili, tatlı ve yağlı yiyeceklere yönelmeye yol açar. Ama hemen ümitsizliğe kapılmayın; çünkü duygusal yeme eğiliminiz varsa kontrolü yeniden kazanmak ve hedeflerinize doğru yeniden yola çıkmak için adımlar atabilirsiniz.
Ruh hali-yemek yeme döngüsü nasıl işliyor?
Duygusal yeme kabaca; stres, öfke, korku, sıkıntı, üzüntü, yalnızlık gibi olumsuz duyguları bastırmanın veya yatıştırmanın bir yolu olarak yemek yemek diye tanımlanıyor. Büyük sorunlar veya daha yaygın olarak günlük yaşamın güçlükleri, duygusal yemeye yol açan ve kilo kontrolü çabalarınızı kesintiye uğratan olumsuz duyguları tetikleyebiliyor. Bu tetikleyiciler genelde ilişki çatışmaları, iş hayatındaki stres faktörleri, tükenmişlik hissi, mali baskılar ve sağlık sorunları olarak ortaya çıkıyor.
Aksinin görüldüğü durumlar da var elbette; bazı insanlar güçlü duygular karşısında yemeden içmeden kesilebiliyor ama duygusal sıkıntı olanların dürtüsel veya aşırı yemeye yönelmesi, zevk almadan hızla yiyip içmesi hayli yaygın bir davranış. Bunun tekrarlanan bir davranış haline gelmesiyle duygularınız yeme alışkanlıklarınıza son derece bağlı hale gelebiliyor; ne zaman sinirlenseniz veya stres altına girseniz, ne yaptığınızı düşünmeden bir ‘ziyafet’e uzanabiliyorsunuz. Çünkü bu noktada yemek, aynı zamanda bir dikkat dağıtıcı görevi görüyor. Örneğin, yaklaşan bir olay veya bir çatışma yüzünden endişeleniyorsanız, bununla uğraşmak yerine sizi mutlu eden yiyecekler yemeye odaklanabiliyorsunuz.
Ama sizi aşırı yemeye iten duygular ne olursa olsun, sonuç değişmiyor. Geçici iyileşme sona erdiğinde, aynı duyguların hızla geri döndüğü yetmezmiş gibi, üstüne bir de kilo kontrolü hedefinizi sabote etmiş olmanın getirdiği ek suçluluk yükü biniyor. Bu aynı zamanda sağlıksız bir döngüye de yol açıyor: Duygularınız aşırı yemeye neden oluyor, kilo knotrolü rotanızdan çıktığınız için kendinizi hırpalıyorsunuz, kendinizi kötü hissediyorsunuz ve tekrar aşırı yemeye başlıyorsunuz.
Buna nasıl son verirsiniz?
Olumsuz duygular, duygusal yemeyi tetiklediğinde, kötü gidişatı durdurmak için bazı adımlar atabilirsiniz. Şu ipuçlarını deneyerek başlayın:
-
Bir yemek günlüğü tutun:
Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, ne zaman yediğinizi, yemek yerken kendinizi nasıl hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Zamanla ruh halinizle yemek arasındaki bağlantıyı ortaya çıkaran kalıplar görebilirsiniz.
-
Stresinizi kontrol altına alın:
Stres duygusal yemenizi tetikliyorsa sorunu kaynağından çözmek için önce yoga, meditasyon, derin nefes gibi bir stres yönetimi tekniği deneyin.
-
Gerçek açlık kontrolü yapın:
Açlığınız fiziksel mi yoksa duygusal mı? Kısa süre önce yemek yediyseniz ve mideniz guruldamıyorsa muhtemelen aç değilsinizdir. Bu sahte açlığın geçmesi için biraz zaman verin.
-
Destek alın:
Güçlü bir destek ağına sahip değilseniz, duygusal yemeye teslim olma olasılığınız daha yüksektir. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım alın veya bu konuda bir destek grubu oluşturmayı düşünün.
-
Can sıkıntısıyla savaşın:
Aç olmadığınız zamanlarda atıştırmak yerine dikkatinizi dağıtacak daha sağlıklı bir davranışa yönelin. Yürüyüşe çıkın, film izleyin, kedinizle/köpeğinizle oynayın, müzik dinleyin, okuyun, internette gezinin veya bir arkadaşınızı arayıp sohbet edin.
-
Zararlı yiyecekleri uzak tutun:
Direnmesi zor, sağlıksız, tabiri caizse tuzaklarla dolu yiyecekleri elinizin altında bulundurmayın. Kızgın veya üzgün hissediyorsanız, duygularınızı kontrol altına alana kadar markete gitmeyi erteleyin.
-
Kendinizi mahrum etmeyin:
Kilonuzu kontrol altına almaya çalışırken kalorileri çok fazla sınırlayabilir, aynı yiyecekleri tekrar tekrar yiyebilir, küçük kaçamakları yasaklayabilirsiniz. Ama bu durum, zorlayıcı duygulara tepki göstermek için seçtiğiniz yiyeceklerde kötüye savrulmanıza neden olabilir. Tatmin edici miktarlarda daha sağlıklı yiyecekler yiyin ama ara sıra bir ikramın tadını çıkarın ve isteklerinizi frenlemeye yardımcı olmak için yemeklerinizi çok çeşitlendirin.
-
Sağlıklı atıştırmalıklara yönelin:
Öğün aralarında bir şeyler yeme dürtüsü hissediyorsanız taze meyve, az yağlı soslu sebzeler, çiğ kuruyemiş veya tereyağsız patlamış mısır gibi sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Ya da en sevdiğiniz yiyeceklerin daha düşük kalorili versiyonlarını deneyerek iştahınızı kontrol edin.
-
Aksiliklerden ders alın:
Duygusal yeme nöbetleri yaşıyorsanız, kendinizi affedip ertesi gün yeni bir başlangıç yapın. Deneyimlerinizden bir şeyler öğrenmeye çalışın ve gelecekte bunu nasıl önleyebileceğinize dair bir plan yapın. Yeme alışkanlıklarınızda yaptığınız olumlu değişikliklere odaklanın ve sağlığınızı iyileştirecek değişiklikler yaptığınız için kendinizi kutlayın.
Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?
Kendi kendine yardım seçeneklerini denediğiniz halde duygusal yemeyi kontrol edemiyorsanız, psikolojik destek almayı düşünün. Terapiler, neden duygusal olarak yemek yediğinizi anlamanıza ve başa çıkma becerilerini öğrenmenize ya da duygusal yemeyle bağlantılı bir yeme bozukluğunuz olup olmadığını keşfetmenize sağlayabilir.
