Yeni seneye yeni kararlarla girmek âdettendir. Ama bu sefer orada kalmayıp tüm hayatınızı güzelleştirecek adımlar atabilirsiniz. Tabii ki uyku alışkanlıklarınızı sağlıklı bir bakış açısıyla gözden geçirerek… Birlikte başarmak için size pratik bir liste hazırladık.
yatak odanızı yeniden tasarlayın
En iyi uyku, en uygun ortamda uyunur. Temiz, düzenli bir yatak odası, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Yatağınızı kolduğunuz alan çok küçükse etrafına daha fazla yer açmak, biraz nefes aldırmak ve tabii dağınıklığı kontrol etmek için çekmeceli, kutulu düzenleme çözümlerine yönelin. Yatağınızın altı müsaitse buraya sığacak boyutlarda hurçlar ve saklama kutuları alın. Komodinler yer kaplıyorsa yatağınızın etrafındaki duvarları kullanın, yukarıya uzanan şık raflarla hem odanızı güzelleştirin hem de yer kazanın. Gerekli olmayan mobilya parçalarını ortadan kaldırın. Yenileyecekseniz, yatak özelinde daha ferah bir algı içinse sadece başlığı olan, kenarları olmayan bir yatak seçin.
Gürültüyü uzaklaştırın
Beynimiz biz uykudayken bile sesleri kaydetmeye ve işlemeye devam eder. Dolayısıyla gürültü uykunuzu bölebilir veya derin uykudan hafif uykuya geçmenize neden olabilir. Uzmanlara göre gece gürültüsü, uyku sırasında kan basıncını yükseltmek ve stres hormonlarını yükseltmek gibi olumsuz fiziksel reaksiyonlara da neden olabilir. Böyle yüksek sesli bir yerde, örneğin hareketli bir caddede ya da eğlence mekânlarının fazla olduğu bir yerde yaşıyorsanız, bir beyaz gürültü ses makinesi almayı düşünün. Sabit ortam sesi, rahatsız edici sesleri maskelemeye yardımcı olur. Durum bu kadar ciddi değilse kulak tıkaçları ve göz maskesi de daha derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Karanlığı kucaklayın
Uykuya dalmaya çalışırken ışığa maruz kalmak, biyolojik saati bozarak uykuyu geciktirebilir. Yatağa gittiğinizde yatak odanızın mümkün olduğunca karanlık olmasını sağlayın. Perdeleriniz sokak ışığını geçiriyorsa uyuyacağınız zamanlarda karartma perdeleri veya panjurlardan yararlanın. Son olarak ille de telefonunuzu yatağınızın yanında tutmak zorundaysanız ekranı karartmak için gece ayarlarını kullanın.
Serin duruşunuzu koruyun
Vücut sıcaklığı uyku sırasında doğal olarak düşer. Yatak odasının çok sıcak olması ise uykunun süresini ve kalitesini etkileyebilir. Araştırmalar, ortalama 16-19 derece aralığındaki, nispeten serin bir odanın, vücudun doğru uyku sıcaklığında kalmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Üstünüze örttüğünüz yorgan, battaniye ya da pikelerin sizi çok ısıtmayacak kalınlıkta olmasına dikkat edin. Sıcak gecelerde odayı bir tavan pervanesi veya açık pencere önüne yerleştirilmiş bir vantilatörle soğutun. Daha fazla bilgi için ‘İdeal uyku sıcaklığı nasıl ayarlanır?’ yazımızı okuyun.
Yatağınızı yeniden değerlendirin
İdeal uyku öncesi ritüellerini yerine getiriyor, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için bilinen tüm formülleri deniyor ama yine de dinç uyanamıyorsanız, yatağınızı gözden geçirmenin vakti gelmiş demektir. Yeni bir yatağa ihtiyacınız olup olmadığını anlamak için işe şu soruları cevaplayarak başlayabilirsiniz: Düzenli olarak sırt ağrısı çekiyor veya ağrıyan eklemlerle mi uyanıyorsunuz? Tam bir gece uykusu uyuduğunuz halde yorgun mu kalkıyorsunuz? Yatağınız yıpranmış görünüyor mu; örneğin kenarlarında sarkmalar var mı ya da içinde topaklar hissediyor musunuz? Kendinize ait olmayan bir yatakta (örneğin bir otelde) daha iyi bir gece uykusu çekiyor musunuz? Yatağınızı en son ne zaman yenilediniz? Önce cevaplarınızı gözden geçirin. Sonra da kullanım sıklığına ve malzemenin kalitesine bağlı olmakla beraber, uzmanların 7-10 yılda bir yatak değiştirilmesini önerdiğini hatırlayın. Şimdi kararınızı verebilirsiniz.
Fişi çekin
En kötü gece alışkanlıklarımızdan biri, telefonlarımızı yatak odasına getirmek ve uyumadan önce elimize alıp onlarla vakit geçirmek. Oysa o küçücük ekrandan yayılan mavi ışık, uyku için gerekli bir hormon olan melatonini doğal olarak üretme yeteneğimizi olumsuz etkiliyor. Çözüm basit: Uyumadan en az bir saat önce cihazlarınızı kapatın.
Gün içinde egzersiz yapın
Egzersiz, uykunun hem kalitesini yükseltebilir hem de süresini uzatabilir. Gündüz uyanıklığı, geceleri de uykululuğu artırmaya yardımcı olur. Ayrıca stres ve kaygıyı doğal olarak azaltıp uykuyu destekler. O zaman, uzun uzun düşünülecek bir şey yok, değil mi?
Kafein ve alkolü sınırlayın
Karşınızda kaliteli uyku düşmanı iki madde: Kafein ve alkol yatmadan 6 saat önce tüketilse bile uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Gece boyu mışıl mışıl uyumak istiyorsanız, saat 17.00’den sonra kafein alımını kesin. Alışkanlığınız varsa akşam yemeklerinde kendinizi küçük bir kadeh alkollü içecekle sınırlayın.
Ra-hat-la-yın!
Stres ve kaygı uykusuzluğun yaygın nedenleridir ki son iki yılda her ikisinden de payımıza düşenin kat kat fazlasını aldık. Derin düşünce ve endişe, kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının salımını tetikleyebilir. Bu hormonlar, uyarılma ve uyanıklığı artırarak zihni ve bedeni ‘savaş ya da kaç’ tepkisine hazırlar. Bu yaşamsal tepkinin sonuçları, nefes alma sıklığının, kalp atış sayısının ve kaslardaki gerginlik düzeyinin artmasıdır. Basit çözümlerden biri müzik dinlemektir. 170 katılımcıyla yapılan beş klinik araştırmanın toplu analizi, müziğin uyku şikâyetleri olan kişilerin uyku kalitesi üzerinde önemli bir etkisi olduğunu gösterdi. Uyku öncesinde ve hatta uyku sırasında rahatlatıcı müzikler dinleyerek kaygıyı azaltıp kalp ve solunum hızını, kan basıncını normal seviyelere çekebilirsiniz.
Bir şekerleme üstadı olun
Şekerlemeler, tadını kaçırmadığınızda daha enerjik, üretken ve yaratıcı olmanızı sağlayabilir. Ayrıca işle ilgili stresi azaltıp tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilirler. Ancak burada anahtar kelime zamanlamadır. Çoğu insan doğal olarak 13.00-15.00 saatlerinde biraz uykulu hisseder. İmkânınız varsa bu aralıkta azıcık kestirin ama asla uzun süre uyumayın. 10 dakikalık şekerlemeleri destekleyen araştırmalar var, hatta bazı çalışmalar bunların 30 dakikalık şekerlemelerden daha iyi sonuç verdiğini gösteriyor.
Bir hava nemlendirici alın
Uyku sırasında nefes en önemli şeylerden biri. Verimli nefes alımını desteklemek için özellikle soğuk kış aylarında havayı biraz nemli tutmak gerek. Bu konuda geliştirilmiş cihazlar işi çok kolaylaştırıyor. Tek yapmanız gereken, bakterilere mükemmel bir ortam yaratmamak cihazı birkaç günde bir temizlemek…
Düzenli uyku alışkanlıkları oluşturun
Çok faydalı bir ipucu verelim: Kendinizi bir bebek gibi düşünün! Çocuklarımız için uyku düzeni geliştirirken ne kadar hassas davrandığımızı, rutinlere nasıl bağlı kaldığımızı biliyoruz. Aynı şeyleri kendiniz için de yapmayı denerseniz her şey bir anda yoluna girebilir. Her gece aynı saatte tekrarlanan ve duyulara odaklanan bir uyku vakti rutini oluşturun. Böylece biyolojik saatinizi düzenlemek ve dolayısıyla kaliteli bir uyku uyumak çok kolaylaşacak.
Magnezyum alımınızı artırın
Gıda ve Beslenme Derneği (gidabeslenme.org) diyor ki: “Vücutta magnezyum eksikliği durumunda; halsizlik, iştahsızlık, uyku bozuklukları, hafıza zayıflığı, kas seğirmeleri, titreme ve kalp çarpıntısı gibi belirtiler görülebilir.” Magnezyumun uyku düzenleyici hormon melatonin üretimini kolaylaştırdığını, dinlendirici uykuyu engelleyebilecek kas hareketlerini giderdiğini ve sinir sisteminde aktif rol oynayan bir kimyasal olan GABA’yı (Gamma Aminobütirik Asit) aktive ettiğini biliyoruz. GABA beynimizde kaygı seviyesini azaltan, uykuya yardımcı olduğu bilinen, vücudumuzda doğal olarak üretilen bir aminoasit. Magnezyumun bu konuda desteği malum ancak ne kadar alacağınız elbette doktor kontrolü altında olmalı. Mutlaka danışarak kullanın.
Geceliğin/pijamanın kalitelisini alın
Yüksek kaliteli kumaşlar sadece cildinize iyi gelmez, ayrıca giydiğiniz an itibariyle kendinizi iyi hissetmenizi de sağlar. Bu kadar da değil: Yatarken giydiğiniz şeylerin malzemesi gece boyunca vücut sıcaklığınızı düzenlemeye yardımcı olabilir, daha önce anlattığımız gibi bu da daha iyi uykuya kapı açar. Tasarım olarak da vücudunuza iyi oturan model ve kesimler seçin. Çok bol pijamalar, uyurken vücudunuzun belli yerlerinde toplanıp rahatsız edebilir. Ayrıca ekstra rahatsız etme potansiyeli taşıyan düğme veya çıtçıt içeren tasarımlardan vazgeçin. Çıplak uyumak mı? Mümkünse tabii ki, her zaman deneyebilirsiniz.
Kâğıda döküp kurtulun
Kendinize uyumadan önce kâğıt ve kalemle baş başa kalacağınız bir 10 dakika ayırın. Bu 10 dakikada bütün endişelerinizi, tasalarınızı, aklınızı meşgul eden her şeyi yazın. Tüm yapılacaklar, sorunlar ve fikirler de listede olsun. Böylece zihninizi boşaltıp kısa sürede rahatlayabildiğinizi fark edeceksiniz. Bunu düzenli yapmak, uykuya daha hızlı dalmaya ve sabahları üretkenliği artırmaya da yardımcı olacak. Çünkü ‘yapılacaklar’ listeniz siz kalktığınızda çoktan hazır olacak ve böylece gününüzü daha iyi programlayabileceksiniz.
