Bu aralar hepimiz daha çok serinlemenin bir yolunu arıyoruz. Vantilatör ve klima tek çare gibi görünüyor olabilir ama bir de işe kendinizden başlayabileceğinizi söylesek ne dersiniz? Haydi buyurun yoganın sekiz kolundan biri olan ve kabaca bir dizi nefes egzersizi diyerek tanımlayabileceğimiz pranayama tekniklerine…
Nefes almak bütün gün yaptığımız bir şey ve çoğunlukla bunu yaparken düşünmüyoruz bile. Ancak artık biliyoruz ki nefes döngülerimize dikkat etmek, odaklanma konusunda bize güç veren bir uygulama olabilir, stresimizi azaltabilir ve sinir sistemimizi sakinleştirebilir. Size vereceğimiz aşağıdaki uygulamalar ise meditasyon ve yoga asana ile birleştirilebilir veya sıcaktan bunaldığınızda aşırı ısıyı hafifletmek için tek başlarına yapılabilir. Önce rahat ve güvenli bir yere, tercihen bir kanepe veya mindere oturun, sonra adım adım uygulamaya başlayın.
-
Nadi Shodana Pranayama
Diğer adıyla alternatif burun deliği nefesi, sakinleştirici bir pranayama tekniği. Meditasyondan önce, yatmadan önce veya sadece öğle vakti enerji toplamak için yapabileceğiniz bir pratik. Farkındalıkla nefes alırken burun deliklerini değiştirmek, hem vücudun hem de beynin her iki tarafına iyi geliyor. Bu da bedenen, zihnen ve ruhen daha dengeli hissetmenizi sağlıyor.
- Rahat bir şekilde oturun.
- Birkaç rahatlatıcı nefes alın.
- Sağ elinizi yüzünüze doğru getirin.
- Sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.
- Sağ başparmağınızı sağ burun deliğinize, serçe ve yüzük parmaklarınızı sol burun deliğinize koyun.
- Kalan parmaklarınızı avucunuzun içinde kıvırabilir veya alnınızın üzerine koyabilirsiniz.
- Burnunuzun sol tarafını tıkayın ve sağ burun deliğinden nefes alın.
- Nefesinizin en üst noktasında, burnunuzu tıkayın ve nefesinizi tutun.
- Sadece sol burun deliğinden nefes verin.
- Sol burun deliğinden nefes alın ve burnunuzu yukarıdan tıkayın.
- Sadece sağ burun deliğinden nefes verin.
- Bu bir tam nefes döngüsünü istediğiniz kadar tekrarlayın.
-
Sitali Pranayama
Bu nefes alıştırması, sıcak bir yaz gününde tatlı, soğuk bir içeceği pipetle içmek gibi. Burada bahsettiğimiz tatlılık sizin nefesiniz olacak. Kendinizi yenilenmiş hissedeceğiniz tekniğin adımlarını atlamadan yapın ve farkı görün.
- Pipet şekli vermek için dilinizin kenarlarını kıvırın.
- Dilinizde oluşan boşluktan nefes alın. Hava ağzınıza girerken dilinizde ve boğazınızın arkasında serinliği hissedeceksiniz.
- Nefesinizin en üst noktasında, dilinizi bir yudumda ağzınıza sokup dudaklarınızı kapatın ve bir an için nefesini tut.
- Tamamen burnunuzdan nefes verin.
- Birkaç tur tekrarlayın.
- Dilinizi kıvıramıyorsanız, ağzınızı dişlerinizi gösterecek kadar açın ve dişlerinizin yanlarından nefes alın. Ardından burnunuzdan nefes verin. Serinliği ağzınızda hissetmeye devam edeceksiniz.
-
Sama Vritti
Karşınızda sakinleştirici bir nefes tekniği. Sanskritçede sama ‘aynı’, vritti ise ‘dalgalanma’ anlamına geliyor. Bu pranayama uygulamasında nefesin dalgalanmaları yani nefes alma ve verme aynı uzunlukta olmalı. Ne kadar uzun olacaklarına siz karar verin, yeter ki ikisi eşit olsunlar.
- Bacaklarınız duvara bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Bacaklarınızı düz duvara dayayın. Duvara yakınlığınızı istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.
- Ekstra destek için sırtınızın altına bir battaniye koyun. Ayaklarınızın ve bacaklarınızın gevşemesine izin verin.
- Ellerinizi yavaşça göğsünüze veya gövdenize koyun. Rahatsanız gözlerinizi kapatın.
- Nefesinizi bilinçli olarak saymaya başlayın. Üç, dört veya beşe kadar sayarak nefes alın.
- Aynı uzunlukta nefes verin.
- Birkaç dakika devam edin.
-
Simhasana
Bir diğer adı ‘aslan nefesi’ olan bu teknik, hızlıca serinlemek için başvurulacak bir uygulama. Aynı zamanda iyi bir yüz germe ve gün içinde herhangi bir zamanda kilometreyi sıfırlamanın bir yolu. Nefes verirken, fiziksel ve duygusal sıcaklığın vücudunuzdan çıktığını hayal edebilirsiniz.
- Rahat bir şekilde oturun.
- Nefes alırken gözlerinizi, burnunuzu, dudaklarınızı, kısaca bütün yüzünüzü buruşturun.
- Nefes verirken dilinizi çıkarın, gözlerinizi açın; gözlerinizi yukarı ve geriye doğru yuvarlayın.
- En az üç kez tekrarlayın.
-
Swana Pranayama
Köpekler terlemezler, dillerini dışarı çıkararak vücutlarındaki ısıyı dışarı atarlar. İşte bu yöntem insanlarda da işe yarıyor. Bir kundalini yoga pranayama uygulaması olan tekniği hemen deneyin.
- Rahat bir şekilde oturun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Veya ayaklarınızı geniş açın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin üzerine alarak ayakta durun.
- Ağzınızı açın ve dilinizi yavaşça dışarı çıkarın.
- Size soğuma hissi veren bir hızda, tıpkı bir köpek gibi kesik kesik nefes almaya başlayın.
- Nefesinize vurgu yapın ve doğal bir şekilde gerçekleşmesine izin verin. Soğuk havanın içeri girdiğini ve ısının vücudunuzdan çıktığını hissedeceksiniz.
- Gerekirse arada yutkunarak 1-3 dakika devam edin.
