Sağlıklı beslenme için 9 ipucu

Sorunsuz ve mutlu bir hayatın ilk adımı sağlıklı beslenme. Yaşam kalitesine çok büyük etkisi olan bu alışkanlıkları değiştirmek, iyiye götürmek içinse hiçbir zaman geç değil. Verdiğimiz ipuçlarıyla ilk adımları atın.

1. Kendinizi bu fikre hazırlayın

Başarmanın yarısından da fazlası istemek. Kendiniz için sağlıklı bir beslenme planlamayı, her şeyden önce istemeniz gerekiyor. Ama korkup vazgeçmemek için bunu büyük bir köklü değişiklikten ziyade bir dizi küçük, yönetilebilir adım olarak düşünün. Değişikliklere adım adım ve kararlılıkla yaklaşırsanız, düşündüğünüzden daha kısa sürede sağlıklı bir diyet alışkanlığı geliştirirsiniz.

• Basitleştirin. Bütün dikkatinizi kalori saymaya veya porsiyon ölçmeye vermek yerine, yiyeceklerinizi renk, çeşitlilik ve tazelik açısından değerlendirmeye bakın. Böylece sağlıklı seçimler yapmayı hiç zorlanmadan becerdiğinizi göreceksiniz. Sevdiğiniz yiyecekleri ve birkaç taze malzemeyi birleştiren kolay tarifler bulmaya odaklanın. Küçük adımlarla daha sağlıklı ve daha lezzetli bir diyet oluşturacaksınız.
• Yavaş başlayın. Yeme alışkanlıklarınızda değişiklikler yapma işini zamana yayın. Diyetinizi bir gecede sağlıklı hale getirmeye çalışmak gerçekçi veya akıllıca bir hamle değil. Her şeyi bir kerede değiştirmek, genellikle yeni yemek planınızı aldatmanıza veya hızla vazgeçmenize yol açar. Beslenme rutininize günde bir kez salata (farklı renklerde sebzelerle dolu) eklemek ya da yemek pişirirken tereyağından zeytinyağına geçmek gibi küçük değişiklikler yapın. Bunlar alışkanlık haline geldikçe diyetinize daha sağlıklı seçimler eklemeye devam edebilirsiniz.
• Küçük değişiklikleri küçümsemeyin. Bu yolda yaptığınız her değişiklik önemlidir. Sağlıklı beslenmek için mükemmel olmanıza ve sevdiğiniz yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yok. Uzun vadeli hedefiniz; iyi hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak ve hastalık risklerini azaltmak olmalı. Dolayısıyla yaptığınız her sağlıklı yiyecek seçimi önemli.
• Su için. Suyu beslenmenizin ana bileşenlerinden biri olarak düşünün. Bu mucizevi sıvı atık ürünleri ve toksin sistemlerimizi temizlemeye yardımcı olur. Ancak birçok insan genelde susuz bir yaşam sürer ve bu da yorgunluğa, düşük enerjiye, baş ağrısına neden olur. Susuzluğu açlıkla karıştırmak da yaygın bir durumdur. Bu nedenle susuz kalmamak, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza da yardımcı olacaktır.

2. Anahtar kelime: Ölçülülük

İnsanlar sağlıklı beslenmeyi genellikle bir ‘ya hep ya hiç’ modeli olarak düşünürler, oysa bu işin temeli ölçülü olmaktır. Bazı moda diyetler, kimi grupları tamamen dışarıda bırakabiliyor ama aslında sağlıklı bir vücut için herkesin karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve mineralin dengelenmesine ihtiyacı vardır.

• ‘Yasak’ fikrinden kaçının. Belirli yiyecekleri veya yiyecek gruplarını yasakladığınızda, onları daha fazla istemeniz, zayıf bir anınızda da baştan çıkıp kendinizi başarısız hissetmeniz doğaldır. Tatlı, tuzlu veya sağlıksız yiyeceklere zaafınız varsa, porsiyonları küçülterek ve onları daha az yiyerek başlayın. Giderek canınız bu yiyecekleri daha az çekecek veya onları yalnızca ara sıra yapılan kaçamaklar olarak düşünmeye başlayacaksınız.
• Daha küçük porsiyonlara geçin. Son zamanlarda çoğu restoranda porsiyonlar devasa. Dışarıda yemek yerken mönünün başlangıç bölümünü geçip bir ara sıcak ​​seçin, ana yemeği biriyle paylaşın ve ‘büyük boy’ bir şey sipariş etmeyin. Evde yerken de yemek tabağı yerine kahvaltı tabağı kullanın, porsiyon boyutlarını gerçekçi düşünün ve az yemek alarak başlayın.

3. Ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemli

Sağlıklı beslenme, tabağınızdaki yemekten daha fazlası. Aynı zamanda yemek hakkında nasıl düşündüğünüzle de ilgili. İyi haber şu: Sağlıklı beslenme alışkanlıkları öğrenilebilir ve yavaşlamak yani yemeği pek çok işin arasında ağza tıkıştırılacak bir şey olarak değil zaman ayırılacak bir iş olarak düşünmek önemli.

• Yerken yanınızda birileri olsun. Yemek yerken yalnız olmamanın sayısız sosyal ve duygusal faydası var. Televizyon veya bilgisayar karşısında yemek çoğu zaman akılsızca ve aşırı yemeye yol açar.
• Yavaş çiğneyin. Bu iş için gerçekten zaman ayırın ve her lokmanın tadını çıkararak yiyin. Modern dünyada yemeklerimizde acele etme eğilimindeyiz, ağzımıza giren şeylerin tadını almayı, dokularını hissetmeyi unutuyoruz. Yemek yeme zevkiyle yeniden bağlantı kurun.
• Vücudunuzu dinleyin. Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Sorunun susuzluktan kaynaklanıp kaynaklanmadığını anlamak için bir bardak su için. Kendinizi tok hissetmeden önce yemeyi bırakın. Beyninizin vücudunuza yeterince beslendiğine dair sinyal göndermesi aslında birkaç dakika sürer, bu yüzden yavaş yiyin.
• Kahvaltı yapın. Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı hızlandırabilir, o yüzden bu öğünü atlamayın. Gün içinde de daha küçük öğünler yiyin. Standart üç büyük öğün yerine az ve sağlıklı öğünlere yönelmek, enerjinizi yüksek tutar ve metabolizmanızın çalışmasını sağlar.

4. Renkli meyve ve sebzelere yönelin

Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenmenin temeli. Kalorileri düşük, besin değerleri yüksek; yani vitamin, mineral, antioksidan ve lifle dolular. Her gün ve mümkünse her öğünde yediğiniz meyve ve sebze renkleriyle gökkuşağını tamamlamaya çalışın. Çünkü farklı renkler farklı faydalar sağlar. Hedefiniz her gün en az beş porsiyon olsun. Meyve ve sebzelerin faydalarını hap veya toz halinde sunmayı vaat eden takviyeler bol elbette ama araştırmalar ikisinin aynı olmadığını gösteriyor. Nedeni, meyve ve sebzelerde faydanın tek bir vitaminden veya diğer içeriklerden ayrıştırılmış bir antioksidandan gelmemesi. Meyve ve sebzelerin sağlığa faydalarının birlikte çalışan çok sayıda vitamin, mineral ve fitokimyasaldan kaynaklandığını unutmayın.

• Yeşillik. Kıvırcık ve marulun ötesine geçin. Lahana, roka, tere, brokoli, karalahana, pazı, ıspanak seçeneklerden sadece birkaçı. Saydıklarımızın hepsi kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinkonun yanı sıra A, C, E ve K vitaminleriyle dolu.
• Tatlı sebzeler. Mısır, havuç, pancar, patates, soğan, kabak gibi doğal olarak tatlı sebzeler, yemeklerinize sağlıklı bir lezzet katar ve sakıncalı tatlılara karşı iştahınızı azaltır.
• Vücudunuza lif, vitamin ve antioksidan doldurmanın lezzetli ve tatmin edici yolu karşınızda. Meyveler çok sayıda hastalıkla size ferahlık vererek savaşır.

5. Daha sağlıklı karbonhidratlar ve tam tahıllar yiyin

Uzun süreli enerji için sağlıklı karbonhidratlar ve lif kaynakları, özellikle tam tahıllar seçin. Lezzetli ve doyurucu olmasının yanı sıra tam tahıllar, fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından zengindir; bu da koroner kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve diyabete karşı korunmayı artırır. Sağlıklı ya da iyi karbonhidratlar tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeleri içerir. Bunlar yavaş sindirilirler; daha uzun süre tok hissetmeye, kan şekeri ve insülin seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olurlar. Sağlıksız veya kötü karbonhidratlar ise kepek, lif ve besin maddelerinden arındırılmış beyaz un, rafine şeker, beyaz pirinç gibi yiyeceklerdir. Hızla sindirilirler; kan şekeri seviyelerinde ve enerjide ani yükselmelere neden olurlar. Beslenmenize tam buğday, kahverengi pirinç, kinoa ve arpa gibi tam tahıllar ekleyin. Favorilerinizi bulmak için çeşitli denemeler yapın.

• Gerçek tam tahıl aldığınızdan emin olun. Taş değirmende öğütülmüş, çok tahıllı, yüzde 100 buğday veya kepek gibi sözcükler yanıltıcı olabilir. Satıcıdan bilgi alırken veya etiket okurken ‘tam tahıl’ veya ‘yüzde 100 tam buğday’ kelimelerini arayın.
• Tahılları karıştırmayı deneyin. Kahverengi pirinç, kepekli makarna gibi yiyecek isimleri kulağınıza hoş gelmiyorsa normalde kullandığınızı tam tahıllarla karıştırarak başlayın. Tam tahılı kademeli olarak yüzde 100’e yükseltmeyi deneyebilirsiniz.

6. Sağlıklı yağlara geçin

Beyninizi, kalbinizi, hücrelerinizi, saçınızı, cildinizi, tırnaklarınızı beslemek için sağlıklı yağ kaynaklarına ihtiyaç var. Omega-3 yağları bakımından zengin gıdalar özellikle önemli çünkü kardiyovasküler hastalıkları azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve bunamayı önlemeye yardımcı olabilir.

• Beslenmenize ekleyin: Başını zeytinyağının çektiği bitkisel yağların yanı sıra avokado, fındık gibi yemişlerden elde edilen ve susam gibi tohumlardan elde edilen tekli doymamış yağlar tüketin. Somon, uskumru, hamsi, sardalye gibi yağlı balıklarda ve bazı balık yağı takviyelerinde bulunan Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri dahil çoklu doymamış yağlar da diyetinizde olsun.
• Azaltın veya tamamen vedalaşın: Kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal kaynaklarda bulunan doymuş yağlara beslenmenizde yer vermemeye çalışın. Bitkisel katı yağlar, margarinler, krakerler, şekerlemeler, kurabiyeler, atıştırmalıklar, kızartmalar, unlu mamuller ve pek çok işlenmiş yiyecekte bulunan trans yağlardan kesinlikle uzak durun.

7. Proteinden vazgeçmeyin

Protein bize harekete geçmek ve devam etmek için enerji verir. Gıdalardaki protein, vücudun büyüme ve enerji için temel yapıtaşı ve hücre, doku ve organların korunması için gerekli olan 20 aminoasidi oluşturur. Protein eksikliği büyümeyi yavaşlatabilir, kas kütlesini azaltabilir, bağışıklığı düşürebilir ve kalbi zayıflatabilir.

• Farklı protein türlerini deneyin. Baklagiller, kuruyemiş, tohumlar, soya ürünleri gibi farklı protein kaynaklarını deneyerek, sağlıklı yemeklerinizi ummadığınız kadar çeşitlendirebilirsiniz. Bildiğiniz fasulyeye ek olarak kırmızı ya da siyah fasulye deneyin, mercimeği eksik etmeyin. Badem, ceviz, antepfıstığı, ceviz gibi kuruyemişlerin kavrulmamışlarına yönelin. Vejetaryen ya da vegan olmasanız da tofu, soya sütü, tempe (tempeh) ve sebzeli burgerleri deneyin.
• Dengeleyerek yiyin. Protein faydalı diye abartmaya kalkmayın. Proteini eşit porsiyonlarda tahıl ve sebzelerle dengeleyin. Et, tavuk veya hindi yerken hormon ve antibiyotik içermediğini bildiğiniz ürünler alın.

8. Güçlü kemikler için kalsiyum

Kalsiyum, vücudun güçlü ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu temel besinlerden biri. Hem erkek hem de kadınlarda yaşam boyu kemik sağlığının yanı sıra diğer birçok önemli işlevin de temel yapıtaşı. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemenin, vücudun kalsiyum depolarını tüketen gıdaları sınırlamanın ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olan günlük magnezyum, D ve K vitaminleri takviyesini sağlamaktan büyük fayda görürsünüz. Uzmanların önerdiği kalsiyum seviyesi günde 1000 mg; 50 yaşın üstündeyseniz 1200 mg’a çıkıyor. Beslenmenizde yer veremediğiniz takdirde D vitamini ve kalsiyum takviyesi almak izin doktorunuza danışın.

• Süt ürünleri: Süt ürünleri, vücut tarafından kolayca sindirilen ve emilen kalsiyum açısından zengindir. Mümkünse süt, yoğurt ve peyniri dengeli bir şekilde beslenmenize ekleyin.
• Sebze ve yeşillikler: Birçok sebze, özellikle de yeşil yapraklı olanlar, zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Salata yeşillikleri, karalahana, lahana, kereviz, brokoli, rezene, kabak, taze fasulye, Brüksel lahanası, kuşkonmaz… Sebzeden vazgeçmeyin.
• Baklagiller: Bir diğer zengin kalsiyum kaynağı grup. Fasulye türleri, barbunya, börülce ve arkadaşları her zaman sofranızın bir parçası olsun.

9. Şekeri ve tuzu sınırlayın

Beslenmenizi lif açısından zengin meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve iyi yağlar etrafında planlamayı başarırsanız, kendinizi sağlıklı beslenmenizin önüne geçebilecek şeker ve tuz gibi katkılardan doğal olarak vazgeçmiş halde bulabilirsiniz.

• Şeker: Enerjide iniş çıkışlara neden olur, sağlık ve kilo sorunlarını artırır. Ne yazık ki yediğimiz şeker ve tatlı miktarını azaltmak çözümün sadece bir kısmı. Genellikle her gün tükettiğiniz şeker miktarının farkında bile olmayabilirsiniz. Ekmek, konserveler, makarna sosları, hazır gıdalar, fast food, soya sosu, ketçap gibi gıdalarda büyük miktarda şeker vardır. Öncelikle şekerli içeceklerden kaçının. Tatlı ihtiyacınızı tatmin etmek için meyve, biber veya doğal fıstık ezmesi yiyin. Gıda etiketlerini dikkatli okuyun; tatlandırıcı, mısır şurubu, bal veya pekmez, meyve suyu konsantresi, maltodekstrin (veya dekstrin), dekstroz, fruktoz, glikoz, maltoz veya sükroz ifadeleri geçiyorsa uzak durun.
• Tuz: Çok fazla tuz yüksek tansiyona neden olabilir ve başka sağlık sorunlarına yol açabilir. Günlük alımınızı bir çay kaşığıyla sınırlamaya çalışın. İşlenmiş ve paketli gıdalar önerilen sınırı aşan ölçüde tuz içerir; uzak durun. Dışarıda yemek yerken de dikkatli olun; çoğu restoran ve fast food dükkânı yemeği hazırlarken tuza yüklenir. Konserve yerine taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih edin. Patates cipsi, kavrulmuş kuruyemiş gibi tuzlu atıştırmalıkları azaltın. Tat alma duyularınıza uyum zamanı tanımak için diyetinizdeki tuzu yavaş yavaş azaltın.

Bu da ilginizi çekebilir: Avokado Diyeti ile Sağlıklı ve Fit Ol

Kaynak:

• Helpguide.org (Harvard Health Publications işbirliğiyle)