Muhtemelen son birkaç saat içinde bir şeyler yediniz. Ve yine muhtemelen şu an tokluk hissetmeyi bırakın, yediklerinizin hepsini hatırlamıyorsunuz bile. Çünkü yerken aynı anda çalışıyor, araba kullanıyor, okuyor, televizyon izliyor veya bir elektronik cihazla uğraşıyordunuz. İşte obeziteye ve eşlik ettiği pek çok hastalığa giden yol, bu taşlarla döşeli. ‘Mindful eating’ yani yeme farkındalığıyla bunlara son verip sağlıklı beslenmenin anahtarını ele geçirebilirsiniz.
Yeme farkındalığı (mindful eating) nedir?
Farkındalık; duygu, düşünce ve bedensel duyumlarınızı sakince kabul ederken şimdiki ana odaklanmak demek. Aslında hayatın pek çok alanına uygulayabileceğiniz genel bir anlayış ve ilkeleri yeme-içme için de geçerli. Ancak diğer davranış biçimlerinden önemli bir farkı da var: Yediğiniz şeyler dünyayı etkiliyor. Giderek daha fazla anılmaya başlanan gıda sürdürülebilirliği kavramını, kıtlık ve kuraklık haberlerini hatırlarsanız daha iyi anlayabilirsiniz.
Yemek farkındalığı; yiyeceğiniz şeyleri satın alırken, hazırlarken, servis ederken ve tüketirken tamamen bunlara yoğunlaşarak dikkat etmek anlamına gelir. Ne yediğimiz konusunda dikkatli olmamızın yanı sıra nasıl ve neden yediğimize odaklanarak, daha bütüncül bir bakış açısını teşvik edip yemekle ilişkimizi dönüştürmeyi amaçlar. Bu uygulamayı benimsedikçe yemeklere ve atıştırmalıklara yaklaşımınızdaki değişiklikleri de fark eder hale gelirsiniz.
Duyularınızı harekete geçirin
En son ne zaman yediğiniz şeylere gerçekten yemek deneyiminin tadını çıkararak dikkat ettiniz? Çoğu zaman dikkatimiz televizyonda veya telefon ekranında, aklımız feci halde meşgul haldeyken, otomatik pilotta yemek yeriz. Yemek farkındalığı, bizi bu dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmaya, soframızdakilerle kesintisiz ilgilenerek oturmaya davet ediyor. Çünkü daha yavaş yerken tatların, aromaların, dokuların tadını çıkarırız. Duyularımızla yeniden bağlantı kurarız. Dikkatimizi yemek yeme deneyiminin tamamına verdiğimizde, zihnimizin karmaşası içinde kaybolmayı bırakırız. Aslında uygulamak çok basit; sadece kendinize yemek yeme zevkini yeniden yaşamaya izin vermeniz yeterli.
Bu noktada önemli bir notumuz var elbette: Ciddi yeme bozukluklarıyla uğraşan biriyseniz çok daha geniş bir tedavi süreci veya stratejinin parçası olmanız şart. Dolayısıyla bu alanda uzman bir doktorla yürüyor olmalısınız.
Bu bir diyet programı değil
Yemek farkındalığı bir diyet değil. Bazı yiyecekleri ortadan kaldırmak yok, dolaplarınızı boşaltmak yok, hızla sonuç almaya şartlanma yok. Yemek farkındalığı, kilo vermeye yardımcı olabilecek yiyecek seçimlerine yönelmek için bir çerçeve olarak kullanılabilir tabii, ancak belirli bir sonucu düşünerek yiyecek seçmek her zaman bilinçli yemek yediğiniz anlamına gelmez. Ama insanlar genel olarak yemek farkındalığını benimserken kendileri için doğru olan kiloyu doğal olarak bulmayı da öğrenirler.
Aslında geleneksel diyet kültürü, yemek yeme konusundaki stresimizin çoğuna neden olur; beraberinde yığınla baskı ve yanlış beklenti getirir. Şu bir gerçek; çoğumuz yemeği bir ödül veya ceza olarak görme eğilimindeyiz. Bu yüzden çocukluğumuzdan beri, yediğimiz bir şeyi ‘hak ettiğimizi’ düşünürüz. Yemek farkındalığı, bu düşünme tarzını tersine çevirmeyi, alışılmış ‘ya hep ya hiç’ zihniyetinden vazgeçmemizi, dayatılmış ideal vücut algısının emrettiği vücut ağırlığına göre değil, doğal vücut ağırlığımıza göre yememizi teşvik eder. Kalori sayımı yerine farkında olmaya odaklanmayı merkezine alır.
Yemek farkındalığı neleri değiştirir?
Daha ‘farkında’ olduğumuzda zihnimiz daha sakin olur. Zihin daha sakin olduğunda tedirgin davranmaya, strese girmeye ya da duygusal bir şekilde yemeye daha az eğilimli oluruz. Ayrıca kafa karışıklığımız azalır, böylece yeme alışkanlıklarımızı daha iyi görüp daha anlamlı seçimler yapabiliriz. Daha sakin ve net olduğumuzda kendimize de daha şefkatli davranırız; duygusal olarak boşluğa düşüp yemek yediğimiz günlerde de kendimizi daha az yargılarız.
Düşüncelerimiz ve duygularımızla ilgili farkındalık geliştirirken midemizde neler olup bittiğinin farkında olmak da sürece yeni bir katman getirir. Yediğimiz yiyecekleri yaktığımızda ve kan şekeri seviyeleri düştüğünde midelerimiz, iştahımızı uyarmak için beynimizdeki açlık merkezine sinyal gönderen ghrelin adlı bir hormon salgılar. Benzer şekilde, doyduğumuzda da bunun sinyalini veren leptin adlı hormon salgılanır. Çoğu bilim insanının hemfikir olduğu sorun, bu mesajın alınmasının 20 dakika kadar sürmesidir. Aşırı yememizin çoğu bu 20 dakikalık zaman diliminde gerçekleşir. Bunu bildiğimizde beynimizin tokluğu tanımasından önce gelen duyumların daha da farkına varırız. Kısacası, kendimizden bir adım önde olmayı öğreniriz.
Yemek farkındalığı için 7 ipucu
- Alışveriş listenizle başlayın: Listenize eklediğiniz her şeyin sağlık değerini göz önünde bulundurun, alışveriş yaparken anlık satın almalardan kaçınmak için buna bağlı kalın.
- Sofraya karnınız zil çalarak oturmayın: Öğün atlarsanız bir şey yemek için öyle hevesli olursunuz ki, önceliğiniz yemeğinizin tadını çıkarmak yerine boşluğu doldurmak haline gelir.
- Küçük bir porsiyonla başlayın: Koca bir tabağı tepeleme doldurmayın. Servislerinizi kahvaltı tabağı boyutuyla sınırlamak yararlı olabilir.
- Tüm duyularınızı yemeğe getirin: Yemeğinizi pişirirken, servis ederken ve yerken renk, doku ve aromalara, hatta hazırlarken her yiyeceğin ve malzemenin çıkardığı seslere dikkat edin. Yemeğinizi çiğnerken, tüm bileşenlerini, özellikle de baharatı tanımayı deneyin.
- Küçük lokmalar alın: Ağzınız dolu olmadığında yemeğin tadını anlamak daha kolaydır. Bunu asla ıskalamayın.
- İyice çiğneyin: Yemeğin özünü tadana kadar çiğneyin. Yiyeceğe bağlı olarak her lokmayı 20-40 kez çiğnemeniz gerekebilir. Fark edeceğiniz tatlara şaşırabilirsiniz.
- Yavaş yiyin: Yukarıdaki tavsiyeye uyarsanız yemeğinizi hemen bitirmezsiniz. Böylece sonrasında sindiriminiz de sizi zorlamaz.
