Madem yeni yılla birlikte her şeye yeniden başlıyoruz, o zaman en fazla tekrara düştüğümüz kilo kontrolü hakkında da konuşma zamanımız gelmiş demektir. Bir kere daha ‘yo-yo sendromu’ sarmalına düşmemek için bilmeniz gerekenler burada…
Fazla kilolarından kurtulmaya çalışanların çok sık başına gelen bir durumdur; yağdan değil de kaslardan vermek! Nedeni basit: Kilo vermek için yapılan kalori kısıtlamalı diyetler eğer yeterli miktarda protein içermiyorsa azaltılan enerji kaslardan karşılanıyor, bu da kas kaybına yol açıyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı “Sağlıklı kilo verme hızı ayda 3 ile 6 kg. arasında değişir. Kilo verme hedefini çok yüksek tutarak dengesiz ve çok kısıtlı beslenmek kas kaybına neden olur; bu da metabolizma hızının yavaşlamasına, vücut direncinin ve performansının azalmasına, yorgunluk ve halsizlik gibi şikayetlere, yaşam kalitesinin düşmesine yol açar. Üstelik ‘yo-yo sendromu’ da kaçınılmazdır, yani hızlı verilen kilolar hızla geri alınır. Bu nedenle doğru ve kalıcı kilo kaybı için mutlaka egzersizle desteklenen, kişiye özgü planlanmış beslenme programı uygulanması gerekir” diyor. Turanlı’dan yağdan kilo vermenin 6 püf noktasını öğrendik.
1. Doğru beslenin
Her bireyin farklı metabolik yapıları ve yaşam şekli olduğundan, öncelikle kişiye uygun ve sürdürülebilir beslenme şeklinin bulunması sağlıklı kilo kaybında kritik önem taşıyor.
Uzman görüşü: “Sağlıklı kilo kaybının hedefi yeterli protein tüketerek kas kütlesini koruyup yağdan vermektir. Yağ kaybı, alınan kalorinin harcanan kaloriden daha az olduğu dengeli diyetlerle mümkündür. Günlük alınan gıdaların porsiyon kontrolünü yapmak, açlık-tokluk sinyallerine dikkat etmek, yemek seçimlerini daha sağlıklı gıdalardan yapmak önemlidir.”
2. İyi karbonhidrat tüketin
Vücut yağ oranı, yanlış karbonhidrat tüketimiyle artıyor. Fazla tüketilen şeker, şekerli içecekler, pasta, kek, bisküvi gibi hızlı kana geçip insülin salgısını hızlı artıran gıdalar, harcanandan fazla kalori alımı ve hareketsiz (sedanter) yaşam, vücutta yağ oranını fazlalaştırıyor. Ancak yağ kaybının sağlanması için beslenmeden karbonhidratları tamamen çıkarmak da doğru değil.
Uzman görüşü: “İyi karbonhidratlar olarak sayılabilecek yulaf, bulgur, kinoa, karabuğday, çavdar ekmeği gibi gıdalar hem içerdikleri lif, vitamin ve mineraller açısından hem de tokluk hissini artırdıkları için diyet programlarında düşük porsiyonlarda yer almalıdır. Şeker ve şekerli içecek-yiyeceklerden uzak durulmalıdır.”
3. Düzenli egzersiz yapın
Zayıflama sürecinde uygulanan diyetin mutlaka egzersizle desteklenmesi gerekiyor. Düzenli egzersiz, kaybedilen kilonun daha çok yağdan verilmesine yardımcı olurken, insülin duyarlılığı ve metabolizma üzerinde de olumlu etkiler sağlıyor.
Uzman görüşü: “Kardiyo egzersizler yağ yakımı açısından önerilir, uygun ağırlık veya direnç egzersizleri de kas kütlesini artırmak için önemlidir. Günlük adım sayısının 5 binin altında olmamasına, haftada 3 gün 45-50 dakika yürüyüş yapılmasına dikkat edilmelidir. Yapılacak egzersiz programları kişiye uygun olacak şekilde, uzmanı tarafından planlanmalıdır. Yanlış yapılan egzersizler sorunlara, sakatlanmalara yol açabilir.”
4. Bu besinlere sofranızda yer verin
Kilo vermek için mucize yaratan bir gıda veya içecek yok ancak bazı besinlerin kilo vermeye yardımcı olabilecek etkileri bulunuyor.
Uzman görüşü: “Yeşil çayda kateşinler, kafein, acı biberde kapsaisin, ananasta bromelin gibi bileşikler metabolizma hızını artırır. Tarçın, krom içeriğiyle insülin etkinliğini artırmaya yardımcı olur, tatlı yeme isteğini azaltır. Brokoli, kereviz, lahana gibi posa ve mineral vitamin içeriği yüksek sebzeler tokluk hissini artırmaları ve bağırsak çalışmasına yardımcı olmaları dolayısıyla günlük beslenme programına ilave edilmelidir.”
5. Yeterli ve düzenli uyuyun
Yetersiz uyku, büyüme hormonu salımını olumsuz etkiliyor; bu da protein sentezini ve dolayısıyla kas yapısını bozabiliyor. Bir yetişkinin günde 7-8 saat uykuya ihtiyacı var.
Uzman görüşü: “Yetersiz düzeyde uyku kortizol seviyesinde artışa neden olabilir. Bilimsel çalışmalarda kortizol düzeyi yüksekliği; obezite, insülin direnci ve vücut yağ oranı artışıyla ilişkilendirilmiştir. Kaliteli uyku, mutluluk ve dinlenmiş bir vücutla güne daha enerjik başlanmasını sağlar; bu da egzersiz yapma performansını artırır, iştahın kontrol altına alınmasını kolaylaştırır.”
6. Mutlaka günde 10 bardak su için
Vücudumuzun en temel ihtiyacı olan su özellikle kış aylarında yeterince tüketilmiyor. Kahve ve çay gibi içeceklerse kesinlikle suyun yerine tutmuyor.
Uzman görüşü: “Metabolizmanın düzenli çalışması, elektrolit dengesi, vücuttan toksin atılması ve kana geçen besin öğelerinin vücutta taşınması gibi önemli işlevleri olan su, yeterli alınmadığında, dehidratasyon denilen susuzluk meydana gelir. Dehidratasyon kişinin yorgun, performansı düşük ve stresli hissetmesine yol açar, hormonal işleyisi etkiler, dolaylı olarak da enerji harcanmasını yavaşlatır. Bu nedenle kilo vermek için 10 bardak su içilmesi temel koşuldur.”
Eğer yağdan kilo vermenin 6 püf noktasını uzman görüşleriyle keyifle okuduysanız, kilo verme sürecindeki önemli detayları öğrenmiş olmalısınız. Şimdi ise Uykuda Kilo Verebilirsiniz! başlıklı yazımızı keşfetme vakti geldi. Uykunun kilo kontrolü üzerindeki etkilerini öğrenerek, sağlıklı kilo verme hedefinizi destekleyen bu makaleyi kaçırmayın.
