Bir kahve tiryakisinden, kafeinin uykumuza etkileri üzerine yapıcı (!) bir yazı…

Çocukluğumda akşamları büyük bir keyif alarak anneme bin bir naz niyazla sütlü kahve yaptırdığımı hatırlıyorum. Üstünde oluşan ‘sütlü kahve rengi’ kaymak huylandırsa da bu benim favori içeceğimdi. Lise ve üniversite çağlarında ise özellikle sınav dönemlerinde hemen eriyen toz kahveleri uykumuzu kaçırma aracı olarak baş tacı etmiştik.

Ufak bir itirafta bulunayım; üniversitede çok saygıdeğer bir hocamız sınıfın ‘inekleri’ olan birkaç talebesini evinde misafir etmişti. Bize yemek sonrası espresso sunup “Çocuklar, o toz kahveler yalan, içecekseniz ya bunu ya da Türk kahvesini içeceksiniz” demişti. O kahvenin ne tadını ne kokusunu unutabilirim. İşte benim espresso ile ilk tanışmam bu olayla, 1995 yılındadır.

Rivayet odur ki bugün dünyayı kasıp kavuran, espresso bazlı İtalyan kahvelerini Türkiye’de ilk defa Baylan Pastaneleri servis etmiştir. Dünyayı İtalyan kahvesine müptela eden Starbucks’ın ilk dükkânını ülkemizde açışı ise 2003 yılındadır.

Dünyanın tek yasal uyarıcısı

Konuya böyle bireysel bir yerden girmek istememin sebebi, kahvenin çok bireysel ve duygusal bir ürün olmasındandır. Tadı ve işlevinden bağımsız olarak birçok duyguyu bize hatırlatır.

Kahve sosyal bir üründür de… İyi bir sohbetin ve güzel bir arkadaş buluşmasının şahane bir eşlikçisidir. Aynı zamanda dünyada petrolden sonra en fazla ticareti yapılan emtiadır. Yani pek çok insan için geçim anlamında da önemli bir üründür. Bir taraftan da, dünya üzerinde yasal olarak tüketilebilen tek uyarıcıdır. Hem de güçlü bir uyarıcıdır. Zaten bizim odağımız olan uyku ile yolunun kesişmesi de bu yüzdendir.

Bu yazıda odağa biraz daha kahveyi alsak da çay konusunu da bir Türk olarak ihmal etmek mümkün değil. Açık, bol şekerli ve ılık paşa çayı ile tanışılan çayla başlayan macera, askerdeki kazanlarda pişen çayla devam eder. İnce belli çay bardağı Türkiye’yi çağrıştıran ikonlardandır. Kültüre bağlı olarak kaçak çay bir uçta, Twinings Earl Grey başka bir uçtadır. Ama değişmeyen gerçek, dünyanın en çok çay tüketen toplumu olmamızdır.

100 gram çikolatada çaydan çok kafein var!

Hepimizin bildiği gibi kahvenin içerisinde adını kahveden alan kafein (1,3,7 trimetilksantin) isminde uyarıcı bir madde var. Aslında bu madde birçok bitkide var. Mesela 100 g çikolata, bir fincan çaydan daha çok kafein içerebilir.

Türkiye’de 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre (Omega Araştırma) halkımızın yüzde 78’i düzenli kahve içiyor. Kahve tüketiminin yüzde 36.9’u akşam yemeği sonrası oluyor (En istemediğimiz saatler maalesef!)…

Uyku ile ilgili literatür daha çok ABD kaynaklı ve orada da müthiş bir kahve tüketimi olduğundan, kahve temel kafein kaynağı olarak değerlendiriliyor. Ama Türkiye bir başka kafein kaynağı açısından istatistiksel olarak dışa düşen bir ülke. Dolayısı ile bunu göz ardı etmemiz mümkün değil.

Türkiye, kişi başına yılda 3.17 kg ile dünyada en çok çay tüketilen ülke. Bu miktar, bu konuda meşhur İngilizlerin 1.5 katından fazla. Hindistan çayın doğduğu yer olmasına rağmen ortalama Hindistan vatandaşının 10 katı çay tüketiyoruz. Her tüketim tablosunda üstlerde yer alan ABD vatandaşları bizim 14’te 1’imizi tüketerek 35’inci sırada yer alıyorlar.

Günde 5-10 bardak çayı arka arkaya rahatlıkla içebilen biz Türklerin günlük kafein tüketimimizi hesaplarken bunu göz ardı etmememiz lazım. Çayın içindeki kafeine ‘tein’ dendiğini de unutmadan ekleyelim.

Türk çayını koyu şekilde az su takviyesi ile içmekle İngiliz usulü açık ve hatta sütle tüketmenin aynı miktar tein tüketimi yaratmayacağı aşikâr.

Buraya kahve meraklıları için de birkaç önemli detay bırakalım:

  • Az kavrulmuş kahve çekirdeklerinde çok kavrulmuş çekirdeklere göre daha fazla kafein kalıyor.
  • Robusta cinsi (% 2.7), Arabica (% 1.5) cinsi çekirdeklerin neredeyse iki katı kafein içeriyor.
  • İçinde 1 shot espresso olan sütlü kahveler (cappuccino, latte vs.) filtre kahveden daha az kafein içeriyor.

Metabolizmamızın cevabı

Bir bardak çay, kahve veya enerji içeceği aldığınızda kandaki kafeinin maksimum seviyesine ulaşması 30-60 dakika sürüyor. Elbette bu içeceği tek başına mı yoksa başka bir yiyecekle mi tükettiğiniz, kafein aldığınızda midenizin boş veya dolu olduğu gibi durumlar bunu etkiliyor. Kişilerin metabolizması da birbirinden farklı elbette. Ama tek başına içilen bir kahvenin ortalama etki süresi bu civarda.

Kafein alındığında, yine kişiye göre değişmekle beraber, ortalama 5 saat sonra kandaki seviyesi yarıya düşüyor. Ondan 5 saat sonra da alınan miktarın çeyreğine iniyor. Ama buradan da anlaşılacağı gibi 25 saat sonra bile bir kalıntısı oluyor (ilk alınan miktarın yüzde 3’ü gibi).  Nikotinle birlikte alınan kafeinin yarılanma ömrü yüzde 50 azalıyor. Yani kahveyle sigarayı birlikte tükettiğinizde etkisi daha kısa sürüyor.

Uykunuz var ama hiç uykunuz yok!

Kafeinin uykumuz üzerindeki etkisini anlamak için öncelikle ‘uyku baskısı mekanizması’ da denilen adenozin mekanizmasından bahsetmek gerekiyor.  Her sabah uyandığımız andan itibaren vücudumuzda adenozin birikmeye başlar. Bu, aslında bir yorgunluk birikimi gibi de düşünülebilir. Adenozin aynı bir kum saati gibi birikerek ne zaman uykuya gireceğimizi belirler. Genel olarak 16 saatte bizi tekrar uykuya sokacak kadar çok adenozin birikir ve beynimizdeki reseptörlere bağlanarak uykulu hali ortaya çıkarır.

Kafein işte tam bu noktada devreye girerek beyindeki bu reseptörleri bloke eder. Yani aslında kanınızda hâlâ sizi uyutacak kadar adenozin vardır ve artmaya da devam etmektedir ama kafein bunu algılamamızı engelleyerek sahte bir ‘uykuya ihtiyaç duymama’ algısı yaratır.

Elbette bu birikim bir noktaya ulaştığında, ne kadar kafein almış olursak olalım, artık ani uyku veya mikro uykular gibi kontrolsüz uykuya dalma durumları ortaya çıkar. Araç kullanma veya çalışma ortamlarında bu yüzden kaza ihtimali belirebilir.

Kafeinin diğer bir etkisi melatoninin uykuyu başlatma fonksiyonunu etkileyerek uyku saatini ötelemektir. Yapılan bir araştırmada, deneklere uykudan 6 saat önce 400 mg kafein verilmiştir. Bu, kabaca iki fincan iyi demlenmiş filtre kahveye eşittir.  Bu deneklerde kontrol grubuna göre 1 saat daha az uyku gözlemlenmiştir. Yani kafein, sirkadiyen ritmi bozucu etki göstermektedir. 1 saat az uyku, özellikle sabah saatlerindeki rüya uykusunu daha kısa yaşamamıza sebep olabilir. Bunun da öğrenme, problem çözme ve duygusal regülasyon başta olmak üzere negatif etkileri olacaktır.

Kafein sarmalı nedir, nasıl çıkılır?

Kafeinin uykumuza etkisi maalesef bununla da kalmaz. Uykuya dalmayı geciktirmediği durumlarda bile derin uyku süresini azaltarak daha yüzeysel bir uyku uyumamızı sağladığını gösteriyor araştırmalar. Halbuki derin uyku; dinlenme, adenozin baskısının düşürülmesi, hafıza konsolidasyonu, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi olmak üzere, yarısını hâlâ yeni yeni anladığımız birçok faydayı beraberinde getirir. Kahve, uyku kalitesini bozarak uykudan faydalanmamızı etkiler.

Ayrıca uykuyu kısaltıp etkisini zayıflatarak daha yorgun uyanmamıza sebep olur kafein. Bu ise ertesi gün ayılmak için daha fazla kafein tüketmemize… Bu döngü sadece birkaç gün devam ettiğinde artık bir kafein sarmalının içerisindesiniz demektir. Her gün belli bir zihinsel ve bedensel performansa ulaşabilmek için daha fazla kafeine ihtiyaç duyarsınız.

Diyelim ki bu durumu değiştirmek istiyorsunuz… Sarmaldan çıkmak için kafeini aniden kesmeniz, 48 saatliğine çok ciddi yorgunluk, bitkinlik, sinirli ve tahammülsüz bir ruh haliyle sonuçlanabilir. Uzmanlar kafeini düzenli olarak azaltarak bu bırakma işini birkaç güne yaymanızı tavsiye ediyor.

Peki ne yapalım; bir çayımız-kahvemiz var, onu da mı bırakalım?

Uyku misyonerliği yapmanın en kötü tarafı, insanlara keyif veren ne varsa, buna bir mesafe koyma çabası maalesef. Burada sanırım bilgili olmak, neyin nasıl etkilediğinin bilincinde olmak en kritik konu. Peki ne tavsiye edebiliriz?

  • Sınır. Sağlık kuruluşları günlük kafein tüketimini 100 ile 300 mg arasında değişen seviyelerde tutmayı tavsiye ediyor. Hadi sizinle üst sınır 300 mg’da anlaşalım.
  • Ölçülülük. Yani çay ve kahveyi dozunda miktarlarda içmek önemli. Kahve zincirlerinin SuperDuper boy kahvelerinden iki tane içtiğiniz bir günün ardından ben size ne tavsiye edeyim ki 🙂 Kahve zincirinden aldığınız en küçük boy kahve bir fincana denk ve filtre kahve cinsinden içerseniz 200 mg kafein garanti gibi. Diğer boyları çarparak artırabilirsiniz.
  • Zamanlama. Sabah saatleri kahve içmek için en iyi saatler. Belki son kahvenizi öğle yemeğinden hemen sonra alıp kendinize uyku öncesi 5+5 saatlik iki yarılanma süresi bırakabilirsiniz. Bu da kafeini dörtte biri seviyesine düşürmek demektir.
  • Strateji. Sabah kahveyle başlayan rutinimizi akşama doğru gittikçe daha hafifleşen içeceklerle (açık çay, bitki çayları, ıhlamur vb.) devam ettirebiliriz.

Bir diğer konu da yorgunluk sarmalından çıkabilmek. Çay ve kahveyi daha iyi hissetmek, zihnimizi daha iyi çalıştırmak, daha aktif olabilmek için istiyoruz. Bizi daha canlı hissettirecek olan aşağıdaki aktiviteleri yapmak çay ve kahve ihtiyacını daha düşük seviyelere çekmemizi sağlayabilir:

  • Her gün tavizsiz 8 saat uyku
  • Daha çok su içmek
  • Düşük karbonhidratlı beslenme rejimi ile kan şekerini makul seviyede tutmak
  • Günlük düzenli egzersiz yapmak
  • Meditasyon gibi mindfulness egzersizleriyle zihinsel sağlığımızı desteklemek

Hayatımızdaki bazı masum alışkanlıklar, sonucu yaşam kalitemizi ve sağlığımızı tehdit eden süreçlere götürebiliyor bizi. Yine bu alışkanlıklarda yapılacak ufak modifikasyonlarla keyfimizden çok da fedakârlık etmeden olumlu sarmallara ulaşmak mümkün. Değişim farkındalıkla başlar…

Meraklısına notlar…

  • Camellia sinensis yani çayın kökeni, MÖ 3’üncü yüzyılda Çin’de ilaç niyetine kullanılmasına kadar gider. Hindistan’da özellikle Darjeeling bölgesi çayla öne çıkar. Doğu Hindistan Şirketi çayın 17’nci yüzyılda İngiltere üzerinden Batı’ya açılmasını ve ticari bir emtia olmasını sağlar. Ülkemize ise 19’uncu yüzyılda II. Abdülhamit zamanında gelir. Rize’de ekiminin yapılıp toplum tarafından yaygın kabul görmesi, 1937 sonrasında olur. 2. Dünya Savaşı yokluk döneminde ülkeye gelmeyen kahvenin yerine konan bir Cumhuriyet projesi olarak düşünülebilir.
  • Kafein kanda 30-60 dakikada maksimum seviyesine ulaşırken yarılanma ömrü 5 saat civarıdır.
  • Kafein uykusuzluğun algılanmasını engeller ama uykusuzluk birikmeye devam eder. – David Crow

 

Yiyecek-içecekKafein miktarı
1 fincan kahve (225 ml)95-200 mg
1 fincan enerji içeceği70-100 mg
1 fincan kolalı içecek17-23 mg
1 fincan Türk çayı50-60 mg
100 g  %45-59 çikolata43-55 mg

 

Kaynaklar:

  • Vedat Ozan , Kokular Kitabı IV: Lezzetler; 65, 271; Everest Yayınları
  • O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, 2018
  • Snel, J. & Lorist, Monicque. (2011). Effects of caffeine on sleep and cognition. Progress in brain research
  • Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013
  • org/nutrition/caffeine-and-sleep
  • com/health/how-long-does-caffeine-last