Yoğun ve hızlı tempolu yaşantımız günün sonunda gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabiliyor. Bir türlü dalamadığınızda nefesinize odaklanmak yardımcı olabilir. İşte zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek o nefes egzersizleri…
Başlamadan önce…
Rahatlamak ve uykuya dalmak için kullanabileceğiniz çok sayıda nefes egzersizi var ama aslında hepsi için geçerli olan birkaç temel prensip bulunuyor. Öncelikle gözlerinizi kapatarak başlayabilirsiniz; bu, dikkatinizi dağıtacak şeyleri engellemenize yardımcı olabilir. Ardından egzersizleri yaparken tamamen nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün. Aşağıda önereceğimiz egzersizlerin her birinin farklı faydaları var. Bunları deneyerek hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bulabilirsiniz. Hazırsanız başlıyoruz…
4-7-8 Tekniği
* Dudaklarınızı yavaşça aralayın.
* Nefesinizi tamamen verin, nefes nefese bir ses çıkarın.
* 4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın.
* Nefesinizi içinizden 7 saniye sayarak tutun.
* 8 saniye boyunca tekrar nefes verin, bu sırada ‘huh’ sesi çıkarın.
* Bu egzersize ilk başladığınızda 4 tekrar yapın, yavaş yavaş 8 tekrara kadar çıkın.
– Amerikalı Dr. Andrew Weil bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenileyerek insanların rahatlamasına yardımcı olan yoga tekniği pranayama’nın bir çeşidi olarak geliştirdi.
Bhramari Pranayama
* Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alıp verin.
* Kulaklarınızı ellerinizle kapatın.
* İşaret parmaklarınızı kaşlarınızın, diğer parmaklarınızı da gözlerinizin üzerine yerleştirin.
* Ardından burnunuzun kenarlarına hafif bir baskı uygulayın ve kaş bölgenize odaklanın.
* Ağzınızı kapalı tutun ve derin ‘om’ sesini çıkararak burnunuzdan yavaşça nefes verin.
* 5 kez tekrarlayın.
– 2017’de yapılan bir araştırma, Bhramari Pranayama’nın nefes ve kalp atış hızını süratle azaltabileceğini gösterdi. Bu durum vücutta sakinleştirici etki yaratır ve sizi hızla uykuya hazır hale getirebilir.
Üç Bölümlü Nefes
* Uzun, derin bir nefes alın.
* Vücudunuza ve nasıl hissettiğinize dikkatle odaklanırken nefesinizi tamamen verin.
* Bunu birkaç kez yaptıktan sonra nefes verişinizi, alışınızın iki katı kadar uzatacak şekilde yavaşlatın.
– Basit bir teknik olması nedeniyle diğerlerine oranla çok daha fazla tercih edilen bir egzersiz.
Diyafram Nefesi
* Sırt üstü yatıp dizlerinizi bir yastığa doğru bükün ya da bir sandalyeye oturun.
* Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza düz bir şekilde yerleştirin.
* Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın; karnınızdaki el nefesinizle birlikte yükselip alçalırken elinizi göğsünüzde sabit tutun.
* Daha sonra, büzdüğünüz dudaklarınızdan yavaşça nefes alın.
* Sonunda göğsünüz hareket etmeden nefes alıp verebilmeyi hedefleyin.
– Bu teknik diyaframınızı güçlendirdiği için nefesinizi yavaşlatıp oksijen ihtiyacınızı azaltıyor.
Alternatif Burun Nefesi (Nadi Shodhana Pranayama)
* Bağdaş kurarak oturun.
* Sol elinizi dizinizin üzerine, sağ başparmağınızı da burnunuza koyun.
* Tamamen nefes verdikten sonra sağ burun deliğinizi kapatın.
* Sol burun deliğinizden nefes alın.
* Sağ burun deliğinizi açın ve sol burun deliğinizi kapatırken nefesinizi verin.
* Bu rotasyona 5 dakika devam edin ve sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin.
– 2013 tarihli bir araştırma, burundan nefes alma egzersizlerini deneyen kişilerin sonrasında daha az stres hissettiklerini ortaya koydu.
Buteyko Tekniği
* Adını tekniği geliştiren doktordan alan bu teknik için ağzınızı büzmeden sakince kapalı tutarak yatakta oturun ve yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan doğal bir hızda nefes alın.
* Bir kez burnunuzdan biraz daha bilinçli nefes alıp verin.
* Tekrar nefes almanız gerektiğini hissedene kadar burnunuzu başparmağınız ve işaret parmağınızla yavaşça sıkıştırın, ağzınızı da kapalı tutun.
* Ağzınız hâlâ kapalıyken burnunuzdan derin bir nefes alıp verin.
– Pek çok insan gerekenden daha hızlı ve/veya daha derin nefes aldığının (hiperventilasyon) farkında değil. İşte bu egzersiz, vücudu normal nefes alma ritmine getirmenize yardımcı oluyor.
Papworth Yöntemi
* Birden fazla nefes alma tekniğini birleştiren diyafram odaklı bu tekniği uykuya dalmak için kullanırken, yatakta dik oturun.
* Her nefes alışınızda (ağzınızdan veya burnunuzdan) ve her nefes verişinizde (burnunuzdan) 4’e kadar sayarak derin, sistemli nefesler alıp verin.
* Göbeğinizin yükselip alçalmasına odaklanın ve karnınızdan gelen nefes seslerini dinleyin.
– Bu rahatlatıcı yöntem, esneme ve iç çekme alışkanlıklarını azaltmada faydalı.
Kutu Nefesi
* Sırtınız dik oturun, nefes alın ve nefes verirken ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmaya çalışın.
* Burnunuzdan yavaşça nefes alın, içinizden 4’e kadar sayın, her sayıyla ciğerlerinizi daha fazla havayla doldurun.
* Nefesinizi tutun ve içinizden 4’e kadar sayın.
* Akciğerlerinizdeki tüm oksijeni dışarı atmaya odaklanarak yavaşça ağzınızdan nefes verin.
– Kutu nefesi yaygın bir meditasyon tekniği. Meditasyonun genel sağlığınız için zihinsel odaklanmaya ve rahatlamanıza yardımcı olmak gibi bilinen çok çeşitli faydaları bulunuyor.
Uyku Dostu 8 Nefes Tekniğini tamamlayarak huzurlu uykunun kapılarını aralayın. Rahat bir uyku için doğru yatak ve yastık seçimi de oldukça önemlidir. Bu noktada, size özel konforu sunan ve uykunuzun kalitesini artıracak yatak ve yastık modellerimizi keşfetmek için sizi Yatsan web sitemize davet ediyoruz. Uyku dünyasındaki uzmanlığımız ve geniş ürün yelpazemizle size en uygun seçenekleri sunarak, her gece nefes tekniklerinden sonra dinlendirici bir uykuya adım atmanızı sağlamak bizim için önemlidir. Hemen ziyaret edin ve konforunuzu artıracak uyku ürünlerimizi keşfedin.
