Stresi azaltmak, zihnimizi ve bedenimizi sakinleştirmek, uyku kalitemizi artırmak, insanlarla daha iyi geçinmek ve daha mutlu hissetmek aslında imkânsız değil. Meditasyon anlamlı bir yaşam becerisi ve öğrenmek için asla geç değil. Küçük adımlarla başlamak için sizi şöyle alalım…
Meditasyon nedir?
Meditasyonun ve meditasyon yapan insanların medyada ve popüler kültürde bazen nasıl tasvir edildiği düşünülünce, gözünüzde eksik veya yanlış bir resim canlanıyor olabilir. Elbette günlerce sessizlik içinde oturan bir keşiş de, bir yoga sınıfında ders veren bir yogi de meditasyon yapıyor ama gürültülü bir metronun iki durağı arasında, sadece beş dakika ayırarak bunun yapılamayacağını kim söyledi? Buradan da anlaşılacağı gibi, meditasyon yapmanın tek bir ‘doğru’ yolu yok. Çünkü meditasyon zihni tamamen boşaltmak ve hiçbir şey düşünmemek demek değil. En basit haliyle, dikkati vererek beyni sakinleştirmeye dair bir uygulama. Ve çoğu zaman dikkatimizi verdiğimiz şey nefesimiz. Şunu unutmayın: Meditasyon herkes içindir ve sadece bir dakikanız olsa bile hemen şimdi yapabilirsiniz.
5 adımda basit meditasyon
- Vücudunuz için rahat bir pozisyon bulun. Birçok insan ayakları yere basar halde bir sandalyede oturmayı tercih ediyor. Ama ortam uygunsa bağdaş kurarak yere veya bir mindere oturmayı seven ya da düz uzanmayı seçen de çok. En önemlisi, kendinizi rahat ve huzurlu hissetmeniz.
- Gözlerinizi kapatın. Herhangi bir nedenle gözlerinizi kapatmak sizi rahatsız ediyorsa, bunun yerine bakışlarınızı yumuşak bir şekilde belirli bir şeye odaklayabilirsiniz. Bu pencerenin dışından görülen bir ağaç ya da masanın üzerinde duran bir kalem bile olabilir.
- Nefes alın. Nefesinizi kontrol etmenize hiç gerek yok. Sadece doğal şekliyle olduğu gibi içeri girmesine ve dışarı çıkmasına izin verin.
- Nefesinize dikkat edin. Nefes alırken ve sonrasında verirken ne hissettiğinize dikkat edin. Göğüs kafesinizin hareketine dikkat edin. Nefes almanın nefes vermeye nasıl dönüştüğüne dikkat edin. Vücudunuzdaki değişimleri fark edin. Burnunuzun içinde, boğazınızda, göğsünüzde ne hissediyorsunuz? Bütün bu fark etme süreci aslında meditasyondur ve siz de tam bunu yapıyorsunuz.
- Beynimiz yaratıcılıkla donatılmış, harika bir makine. Bir saniye içinde bile çok fazla düşünce üretiyor. Haliyle zihinlerimiz hep çok meşgul. İşte bu yüzden meditasyon yaparken de bir düşüncenin peşine takılıp gittiğinizi fark etmeniz çok normal. Bunu fark ettiğiniz an dikkatinizi tekrar nefesinize verin. Bunu birçok kez yapmak zorunda kalabilirsiniz ve kesinlikle sorun değil, aksine meditasyonun bir parçası.
Meditasyonda doğru süre ne olmalı?
Ne kadar uzun süre yapabiliyorsanız, doğru süre odur. Araştırmalardan biliyoruz ki, en büyük faydalar meditasyon günlük bir alışkanlık haline geldiğinde deneyimleniyor. Ancak arada bir meditasyon yapanlar bile, tek bir seanstan sonra azalan kortizol seviyelerinin ve stresle karşılaştıklarında daha sakin tepkiler vermenin tadını çıkarabiliyor. Başlar başlamaz çok farklı hissetmeseniz de beyninizi değiştirme yolunda adımlar attığınızı bilin yeter.
Günde bir kez bir dakikanızı ayırabiliyorsanız oradan başlayın. Sonra belki üç dakika deneyebilirsiniz, sonra beş olur; 10, 15, 20, 30 dakika diye uzar gider… Pratik yaptıkça, başta çok uzun gelen sürenin bir süre sonra yeterince uzun gelmemeye başladığını göreceksiniz.
Meditasyonu nasıl kolaylaştırabilirsiniz?
Meditasyonu kolaylaştırmanın en akılcı yollarından biri, rehberli uygulamaları takip etmek, bir eğitmenin yol göstericiliğinden yararlanmak. Pek çok kişi, rehberli meditasyonun kendisini doğru yolda tutmaya yardımcı olduğunu ve bu sayede yeni fikirler, yaklaşımlar kazanabildiğini belirtiyor. Özellikle meşgul zihninizin sesine kolayca kapılma eğilimindeyseniz bir eğitmen meditasyona dönüşünüzü kolaylaştırır. Ayrıca bir başlangıç, gelişme ve sonuç rutinine sahip olmak da güven verici bir ritim sağlar.
