Her ne kadar pandemi boyunca birçok kişinin uyku süresi artıp rutinleri değişse de aynı zamanda çalışma sürelerinin arttığı da bir gerçek. Hal böyle olunca çalışma düzeni ve uyku süreleri arasında sürekli bir ikilem yaşıyoruz. Peki hangisi daha sağlıklı? Anlatıyoruz…

Modern yaşamın getirdiği pek çok işe yetişme çabası ve zamanla yarış, özellikle bazı meslek gruplarını daha uzun süreler çalışmaya ve uykudan feragat etmeye zorluyor. Azımsanmayacak oranda bir kesim, uykusunu bile isteye daha kısa sürede tutmak için çaba sarf ediyor.

Tarihte Napoleon, Churchill gibi iz bırakan isimler kısa uyku süreleri ile kayıtlara geçmiş. Ancak kısa bir süre uyuduğu halde ertesi gün fonksiyonlarında değişiklik olmayanların sayısı çok da fazla değil. Az uykuyla yetinmek bir şans mı yoksa bir dezavantaj mı? Uyku süresini azaltarak hayatı kaçırmamak mümkün mü? Türk Uyku Tıbbı Derneği (TUTD) üyeleri bu soruların yanıtlarını bilimsel araştırmalar çerçevesinde açıklıyor.

Çoğunluk 7-8 saat uyuyor

TUTD üyeleri, araştırmalara dayanarak Türkiye’de toplumun büyük çoğunluğunun (yüzde 75) 7-8 saat süreyle uyuma alışkanlığına sahip olduğunu belirtiyor.

Yüzde 10, 6 saatin altında bir uykuyla hayatını sürdürüyor. Kısa uyuyanlardan hafta içi 6 saat uyuyup hafta sonunda uyku sürelerini 8-10 saate uzatarak uykularını telafi edenler, bu değerlendirmenin dışında tutuluyor.

8 saatten daha uzun süre uyuyanlara, kısa süre uyuyanlara oranla biraz daha sık rastlanıyor. Ortalama sürenin üzerinde uyuyanların oranının da yüzde 15 civarında olduğu biliniyor.

Genetik faktörlerin etkisi değiştirilebilir mi?

TUTD üyelerine göre uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte 4-11 saat aralığında görülüyor. Doğuştan itibaren belirlenmiş olan bu süreyi belli limitler dışında değiştirmek de mümkün olmuyor. Kısaltmak zorunda kaldığımızda uyku yoksunluğu sonucu görülen istenmeyen belirtilerle karşılaşıyoruz.

Uyku süresinde genetik faktörlerin etkisi de yine kişiden kişiye değişiyor. TUTD uzmanları, genetik geçişin varlığını gösteren en iyi kanıt olarak da tek yumurta ikizlerinin uyku sürelerinin birbirlerinin tamamen aynısı olduğu bilgisini gösteriyor.

Etkili bir uyku kısa mıdır uzun mu?

Kısa uyuyanlarla uzun uyuyanların uykularının yapısına bakıldığında da yine birbirinden farklılıklar gösterdiği belirlenmiş. Buna göre kısa süre uyuyanlar daha yoğun olarak derin yavaş uyku ve REM döneminden oluşan bir uyku uyuyor. Gece içi uyanıklık sayısı ve 2. faz oranı bu insanlarda azalıyor. Dolayısıyla kısa süreli, ancak daha etkin bir uyku uyudukları üzerinde duruluyor.

Gelelim uzun uyuyanlara… Onlar asıl uyku olarak adlandırılan derin yavaş uyku ve REM dönemlerini kısa uyuyanlar kadar uyuyorlar. Ama bir fark var: Uykunun yüzeyel fazlarını (1. ve 2. faz) daha uzun yaşadıkları gözleniyor. Geceleri, özellikle de sabaha karşı sık sık uyanıp yeniden uykuya dalıyorlar ama süreleri uzun olduğu halde etkin olmayan bir uyku uyuyorlar.

Uykunuzdan feragat etmeyin

Peki uzun uykuya yatkın olup çalışmak için çoğunlukla uyku sürelerini kısaltma taraftarı olanlar doğru yolda mı? TUTD uzmanları pek çok kişinin ortak sorunu olan bu konuyla ilgili yine farklı araştırma sonuçlarını örnek gösteriyor:

“Uyku süresini belli bir oranın ötesinde kısaltmak mümkün değildir. Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada, kısa bir zaman diliminde uyku süresinin kısaltılması mümkün olmamış, deneklerde ertesi gün yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bozuklukları gibi şikayetler saptanmış. Deneye katılanlar, uygunsuz zamanlarda uyku ihtiyaçlarına yenilip uyuyakalmış. Ancak başka bir çalışmada uyku süresinin 1-2 saati aşmamak şartıyla, uzun bir zaman dilimi içinde azaltılmasının mümkün olduğu ve bu azaltmanın deneklerin performansında bozukluğa yol açmadığı gösterilmiş. Çalışmalar sadece genç deneklerde yapıldığından çocuk ve yaşlıların uyku süresini kısaltması sonucu daha değişik belirtilerle karşılaşılacağı çok açık.”

Uykunuzu test edin

  1. Yeterli süre uyumama rağmen gün içinde yorgun ve uykulu oluyorum.
  2. Haftada 2-3 gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorum.
  3. Akşam saatlerinde veya yatağa girdiğimde bacaklarımda isimlendiremediğim bir huzursuzluk hissediyorum.
  4. Uyuyamayacağım fikri akşam saatlerinden itibaren beni endişelendiriyor.
  5. Yatakta sürekli bacaklarımı hareket ettirmek zorunda kalıyorum.
  6. Gece içinde nefes alamama hissiyle uyanıyorum.
  7. Horlamamın yan odalardan duyulacak kadar şiddetli olduğu söyleniyor.
  8. Uykuda nefesimin durduğu söyleniyor.
  9. Gece içinde en az bir kez tuvalete gitmek zorunda kalıyorum.
  10. Geceleri baş, boyun veya göğsümde terleme oluyor.
  11. Sabah yorgun ve baş ağrısıyla uyanıyorum.
  12. Geceleri bacaklarıma kramp girebiliyor.
  13. Toplantılarda, okurken veya TV seyrederken uyukluyorum.
  14. Uykululuk nedeniyle eskisi kadar uzun süre araba kullanamıyorum.
  15. Gün içinde zaman zaman dayanılmaz uykululuk atakları yaşıyorum.
  16. Çok sık rüya görüyorum.
  17. Geceleri uykudan bağırarak ve korkuyla uyandığım söyleniyor.

** Yukarıdaki sorulardan birkaçına ‘evet’ cevabı veriyorsanız bir uyku hastalığınız olabilir. Uyku hastalıkları günlük aktivitenizi ve sosyal yaşantınızı bozmasının yanı sıra çok daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir (Türk Uyku Tıbbı Derneği üyelerince hazırlanmıştır)…