Üretken Olmak İçin Kaç Saat Uykuya İhtiyacınız Var ?
Geceleri yalnızca birkaç saat uyumakla övünen iş insanlarını duymuşsunuzdur. Peki optimum fayda için gerçekten gerekli olan tek şey bu mu? Bakalım uzmanlar ne diyor… İnternet, az uyumakla övünüp erken kalkmanın faydalarını sıralayan güçlü CEO’ların demeçleriyle dolu. Bir dönem Pepsi’nin eski CEO’su Indra Nooyi’nin gecede 4 saat uyuduğu duyulmuş, üstüne uzun uzun konuşulmuştu. Sadece 6 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu iddia eden yönetici sayısı da çok fazla. İlk bakışta, bu kadar az uykuyla da verimli çalışabilmek ve günün çok daha fazla saatinden yararlanabilmek düşüncesi cazip gelebilir. Ancak gerçek şu ki, büyük çoğunluğumuz bu şekilde çalışamıyor. Kendinizi daha az uykuya ihtiyaç duyacak şekilde eğitmek gibi bir şey de mümkün değil. Pek çok insan vücudunun ideal olarak ihtiyaç duyduğu uyku miktarını hafife alıyor. Ve aslında ne kadar ihtiyacınız olduğunu bulmak biraz dikkat ve deneme istiyor. Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var? Uyku uzmanları, yetişkinlerin en iyi sağlık sonuçları için her gece en az 7 saat uykuya ihtiyaç duyduğu konusunda hemfikir. Daha detaylı söylersek, 18-64 yaş yetişkinlerin 7-9 saat, 65 yaş ve üstü yetişkinlerin ise 7-8 saat uyuması gerekiyor. ‘Communications…
Gece Daha İyi Uyumanıza Yardımcı 8 Gündüz Alışkanlığı
Geceleri yorgun olmanıza ve yatma vaktinde doğru şeyleri yapmanıza rağmen neden hâlâ iyi uyuyamadığınızı merak mı ediyorsunuz? Çünkü uyku evreni pek çok farklı şeyin birbirine bağlanarak sonucu etkilediği bir bütün. Yani aslında gündüz yaptığınız şeyler de gece uykunuzun kalitesini belirlemede rol oynayabiliyor. Gelin, yapabileceklerimize bakalım. 1. Egzersiz Saatinizi İyi Ayarlayın Düzenli egzersiz sadece genel sağlığınız için değil, uyku kaliteniz için de önemli bir alışkanlık. Ama bu egzersizi yaptığınız vakit de aynı derecede önemli. Günlük egzersiziniz ne olursa olsun, yatmadan en az 90 dakika önce bitirmeniz, birinci kural. Erken kalkan biriyseniz bu özellikle önemli çünkü araştırmalar, erken uyanma eğilimi olanlarda, geç vakitte yapılan egzersizin uyku kalitesini ve uzunluğunu etkileyebileceğini gösteriyor. Ayrıca yine bilimsel araştırmalara göre egzersiz zamanlaması; melatonin döngüleri, uyku mimarisi, vücut ısısı ve kalp atış hızı gibi uykuyla ilgili çeşitli faktörleri etkileyebiliyor. Örneğin 2015’te yapılan bir araştırma, yorucu olmayan bir akşam egzersizinin sempatik sinir sistemi aktivitesini artırabildiğini buldu. Sabah egzersizi uyku kalitesini teşvik etmek açısından faydalıyken, bir başka küçük araştırmaya göre yatmadan 90 dakika önce yapılan egzersiz derin uykunun artmasıyla ilişkili olabiliyor. 2. Sabah…
Kanepede Bastıran Uyku Neden Yatakta Kaçar?
Eve dönüşün güzel yanı: Uzun bir günün ardından kanepeye uzanıyorsunuz, televizyon izlerken birden uykuya dalıyorsunuz. Sonra biri uyandırıyor ve yatağa gitmeniz gerektiğini hatırlatıyor. Ama işte yatağa uzandığınız an bütün uyku geri gelmemecesine kaçıp gidiyor. Peki neden? Oda güzel ve sıcak, kanepe rahat, televizyonun arka planda akan gürültüsü ninni gibi geliyor. Sonra ya siz birden kalkıyorsunuz ya da ev halkından biri dürterek “Madem uyuyorsun, haydi yatağa” deyiveriyor. Ama işte yatak odasına vardığınızda artık hiç uykulu olmadığınızı fark edip büyük bir hayal kırıklığı yaşıyorsunuz. Peki neden kanepede uyku bu kadar kolay geliyor da yatakta büyü bozuluyor? Kanepede Uykuya Dalmak Neden Bu Kadar Kolay? Bunun nedenlerinden biri, uyku baskısı. Bu kavram, uyku için biyolojik dürtünün gücünü ifade ediyor. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız uyku baskısı da o kadar artıyor. Biyolojik saatiniz veya sirkadiyen ritminiz başka bir faktör. Bu döngü, size gündüzleri uyanık olmanızı ve geceleri uyumanızı söylüyor. Ortamınız da uykuya dalma olasılığınızı etkileyen şeyler arasında. Az önce yemek yemiş olabilirsiniz, kanepeniz çok rahattır, odanın sıcaklığı idealdir, ışık loştur ve belki arka planda bir TV programı ya…
Kaçan Uykuyu Geri Getirmenin 10 Yolu
Bazı geceler sabaha karşı uykunuz bölünebilir. Özellikle bu sıcak havalarda normaldir de… Ama tekrar dalmak çok zorlayıcı, bezdirici olabilir. Bu basit adımları izleyerek işinizi kolaylaştırabilirsiniz. Gecenin ortasında zaman farklı akar. Uykunuz kaçtığı an saatler geçti zannedersiniz, sonra bir bakarsınız ki sadece beş dakika olmuş. Tekrar uykuya dönemedikçe canınız sıkılır, canınız sıkıldıkça uykunuz kaçar; fena bir döngüye girip sabahı sabah edersiniz. Uykunuzu alamayınca ertesi günün nasıl geçeceğini hesaba katmıyoruz bile… O an öyle hissetmeseniz de sabaha karşı uyanmak tamamen normal bir durumdur. Oxford Üniversitesi’nden sirkadiyen nörobilim profesörü Russell Foster, “İnsanın doğal uyku döngüsü sekiz saatlik kesintisiz bir zaman dilimi değildir” diyor. Yine de tekrar uyuyup uyuyamayacağınız da dahil olmak üzere her konuda endişelenerek uyanık kalmak hiç hoş değil; hele de sık sık oluyorsa. İşte sorunu nasıl aşacağınıza dair uzman tavsiyeleri… 1. Gülümseyin İngiliz uyku tıbbı danışmanı Dr. Alanna Hare, gecenin ortasında kötü düşüncelere gark olmanın kolay olduğunu söylüyor: “Yarın işyerinde performansım kötü olacak, sonra işimi kaybedeceğim, sonra sevgilim beni terk edecek gibi karamsar düşünceler çok hızlı bir şekilde tırmanabilir. Geceleri uyanık olmanın korkunç sonuçlara yol…
Güne Ağrısız ve Zinde Başlamak için 7 Altın Öneri
Bu ayı tatile, sahile, bol bol dinlenip eğlenmeye ayırdık ama daha sabah kalkarken bile yorgunsanız, dayak yemiş gibi uyanıyorsanız bu nasıl mümkün olabilir ki? Çok fazla kişinin boğuşmak zorunda kaldığı bu dertten kurtulmak için çareleri sıraladık. “Sabah yataktan yorgun kalkıyorum, hiç dinlenmemiş gibiyim”, “Dayak yemiş gibi uyanıyorum”, “Yataktan çıkamıyorum, belim korkunç ağrıyor”, “Sabah kalktığımda çok kötü bir kalça ağrısı yaşıyorum”… Bu ve benzeri şikayetler modern çağın koşuşturmacasında artık neredeyse kanıksanmış durumda. Üstelik yaşa da bakmıyor. Peki bütün gece uyuduğumuz halde neden dinlenemiyoruz? Sabahları kalkarken neden her yerimiz ağrıyor? Acıbadem Ataşehir Hastanesi Ağrı Kliniği (Algoloji) uzmanı Prof. Dr. Alp Yentür, normalde sabahları uyanınca dinlenmiş hissedilmesi gerekirken güne ağrılarla başlamanın altında birçok neden yatabildiğini söylüyor. Yentür’den hem sabah ağrılarının altında yatan gizli etkenleri hem de başa çıkma yollarını öğrendik; önemli uyarılarını ve önerilerini dinledik. Stresinizi Yönetmeyi Öğrenin Stres, vücutta bir dizi fizyolojik değişikliğe neden olur. Farkında olmadan kas gerginliğini artırır ve ağrıya neden olan kimyasal maddelerin salınımına yol açabilir. Günümüzde sık görülen bu olgu, yoğun stres altında olduğunuz dönemlerde kaslarda ortay çıkan gerginliğin neden olduğu ağrılardır….
Sağlıklı Uyku = Kaliteli Yaşam
Sonuçları yeni açıklanan bir çalışma, düzenli iyi uykunun, mutluluk ve esenlik gibi yaşam kalitesi göstergelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Araştırmacılar ayrıca uyku kalitesinin, uykunun uzunluğundan daha önemli olduğunu ekliyorlar. Gelin, daha yakından bakalım. Yaşam kalitesi için uykunun uzunluğundan çok kalitesi önemli. Bunu, yıllık hazırlanan Çek Hane Halkı Paneli Anketi’nin 2018-2020 verileri analiz edilerek yapılan ve sonuçları PLOS One dergisinde yayımlanan bir araştırma söylüyor. Daha önce yapılan çoğu araştırma, uyku kalitesini bir kişinin genel refahıyla ilişkilendiriyordu. Ancak uzmanlar bu son araştırmanın, sosyal jet-lag denilen sendromun yaşam kalitesi üzerindeki uzun vadeli etkilerini ve uyku süresi, uyku kalitesi ve uyku zamanlamasındaki değişiklikleri test eden ilk çalışma olduğunu söylüyor. Sosyal jet-lag sendromu ise örneğin hafta sonları uyku düzeni değiştirildiğinde, geç yatılıp geç kalkıldığında, vardiyalı çalışıldığında, yani özetle vücudun doğal uyku düzeni bozulduğunda ortaya çıkan bir durum. Uyku ve yaşam kalitesi Araştırmanın sonuçlarına göre uyku kalitesi, iş stresi dışındaki beş yaşam kalitesi ölçütünün tamamıyla anlamlı bir şekilde ilişkili. Başka bir deyişle, kaliteli bir gece uykusu uyumak; yaşam doyumunu, esenliği, mutluluğu ve öznel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. Araştırmacılar, uyku süresinin…
En Yeni Yatak Odası Trendleri
Yatak odanız sadece her gece uyuduğunuz bir alan değil. Aynı zamanda kişisel bir sığınak. Günün stresinden kaçmak, rahatlamak ve kendinizle baş başa kalıp dinlenmek için gittiğiniz yer. İşte son yatak odası trendleri de ilhamını tam buradan alıyor. Kişiliğimizi yansıtan, güzel, sakinleştirici, güvenli sığınaklar… İdeal yatak odasının tanımı aslında bu kadar basit. Ama hayatın her alanında olduğu gibi bu alanda da bazen küçük değişikliklerle zamana uygun güncellemeler yapmak gerekiyor. Tasarımcılar bu konuda ne düşünüyor diye merak ettik, en yeni yatak odası trendlerini sizin için derledik. Modern çiçekler Romantik tarzı estetik buluyorsanız bu yıl yükselişe geçen çiçek trendine bayılacaksınız. Üstelik bu muhtemelen gelip geçici bir moda olmayacak. Çiçekler bir şekilde her zaman popüler dekorasyon elemanları olmuştur; bu kolay kolay değişecek bir şey değil. Ama bu sene onları öncelikle yatak odalarında görmeye hazır olun. Odadaki koltuk/minder döşemelerinde, duvar kâğıdı olarak, nevresim takımlarında çiçeğe yönelin. Beyaz veya uçuk zeminler üzerine mavi, pembe, yeşil, sarı gibi canlı renklerin yer aldığı desenlerin daha popüler olduğunu da belirtelim. Sakinleştirici renkler Giderek daha fazla benimsenen bir tarz haline gelen yavaş yaşam; barındırdığı…
Çocuklarda Sağlıklı Uyku İçin 7 Etkili Öneri
Pek çok ebeveyn televizyon, tablet, akıllı telefon gibi iletişim araçlarının yaygınlaşmasıyla çocuklarının geç yatmasından şikâyet ediyor. Uyku eksikliğinin sonuçlarından biri olarak da onların hem sağlığı hem de okul başarısı nedeniyle endişeliler. Peki çocuklarda yeterli ve kaliteli uyku için neler yapılabilir? Yeterli ve kaliteli uyku çocuklarda bağışıklığın güçlenmesinden zihinsel, fiziksel ve ruhsal gelişimlerine dek çok önemli rol oynuyor. Pek çok bilimsel araştırmanın ortak sonucu bu. Dolayısıyla anne-babalar yaygınlaşan iletişim araçları nedeniyle uyku eksikliği yaşayan çocuklarının hem sağlığından hem de okul başarısından endişe duyuyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. İmre Gökyar, çocukların saat 22.00’den önce mutlaka uykuya dalması gerektiğini belirterek, “Aksi durumda çocuğun büyümesi yavaşlar ve vücut direnci düşer. Bu da zaman içinde birçok hastalığa davetiye çıkarır. Bebeklerde ve çocuklarda yeterli ve kaliteli bir uyku, en az iyi beslenmek kadar önemlidir” diyor. “Bizim yanımızda yatmazsa uykuya dalamıyor”, “Cep telefonunda oyun oynamaktan geç yatıyor”, “Erken yatarsa uyuyamıyor”… Birçok anne-baba, çocuklarında bu ve benzeri sorunlar nedeniyle uzmanlara başvurarak çözüm arıyor. Dr. Gökyar, çocuklarda uyku bozukluklarının büyük çoğunluğunun davranışsal olduğunu vurguluyor: “Özellikle günümüzde televizyon, tablet,…
7 adımda derin yatak temizliği
Hayatınızın yaklaşık üçte birini yatağınızda geçirdiğinizi biliyor musunuz? Peki en son ne zaman yatağınızda derinlemesine bir temizlik yaptınız? Cevabınızı gizlemeye kalkmayın çünkü çoğu insanın yanıtı sizinkiyle aynı. Oysa temiz bir yatak sadece akarları, mikropları uzak tutmakla kalmaz; hem daha iyi ve verimli bir uykuyu teşvik eder hem de yatağınızın ömrünü uzatır. Öyleyse size bir yatağı 7 basit adımda nasıl temizleyeceğinizi anlatalım.
İş hayatında liderliğin bir numaralı ipucu: İyi uyku!
İş hayatı için yazın rahat havasından kurtulup organize olunması gereken bu mevsimde, daha bir lider olmak için uykunun önemi son derece büyük. Detaylı bilgi için tıklayınız.
