Sağlıklı bir cinsel yaşam bütünsel sağlığımızın en önemli parçalarından biri. Üstelik sadece fiziksel bir durum değil; aynı zamanda duyguları, ilişkileri de kapsıyor. Tıpkı uyku gibi! Öyleyse bir de ikisinin ilişkilerine bakalım…
Hem uykunun hem de cinsel hayatın genel sağlık üzerinde büyük rolü var. Buna rağmen aralarındaki ilişki çoğu zaman çok önemsenmiyor. Ancak bilim dünyası yavaş yavaş bu ikili arasındaki çift yönlü bağlantıyla daha fazla ilgilenmeye başladı. Çünkü var olan kanıtlar kaliteli uykunun daha iyi bir cinsel yaşamı teşvik edebildiğini, sağlıklı bir cinsel yaşamın da uyku kalitesini yükseltebileceğini gösteriyor.
Cinselliğin aşamaları nelerdir?
Sağlıklı bir hayat sürebilmek için uyku şart. İyi uyku, çoğu yetişkin için gecede 7-9 saat, yeterli miktarda dinlenmeyi içerir. Tabii uyku kalitesi de çok önemli. Tipik bir gece uykusu, ayrı evrelerden oluşan bir uyku döngüsüyle tamamlanır. Uyku birçok özelliğiyle genel olarak herkes için aynı olsa da kaliteli uykuyu etkileyebilecek cinsiyete dayalı farklılıklardan söz etmek de mümkün.
Uyku gibi seks de birkaç farklı evreden oluşur. Sağlıklı bir cinsellikte, hem erkekler hem de kadınlar dört aşama yaşar:
- Cinsel istek. Aynı zamanda libido olarak da bilinir.
- Uyarılma. Penise veya klitorise kan akışı gibi fiziksel reaksiyonlar içerir.
- Sağlıklı cinsellikte maksimum heyecan noktası. Erkeklerde bu sürecin bir başka aşaması olan boşalma, tipik olarak orgazmla gerçekleşir.
- Çözülme. Orgazmdan sonraki gevşeme ve olumlu duygularla heyecansız duruma kademeli geçişi içeren evreye denir.
Her cinsel ilişki orgazmla sonuçlanmayabilir. Cinsel aktivitede başarının göstergesi, orgazma ulaşmaktan öte cinsel doyumun sağlanmasıdır. Yukarıdaki sürecin bir veya birkaç aşaması bozulduğunda cinsel işlev bozukluğu olduğu düşünülebilir.
Uyku cinselliği nasıl etkiler?
Araştırmalara göre uyku yoksunluğu veya kalitesiz uyku, kadınlarda cinsel istek ve uyarılma sorunları, erkeklerde de erektil disfonksiyon riski doğurabilir.
2018’de Türkiye’de 32 erkek katılımcıyla yapılan araştırmanın sonuçları da çarpıcı. Çalışmaya göre uyku problemi yaşayan 17 erkekte (yüzde 60) cinsel işlev bozukluğu var. Ayrıca 25 kişide erken boşalma, 7’sinde hipoaktif cinsel bozukluk tespit edilmiş. 4 katılımcıya ise erken boşalma ve cinsel isteksizlik tanısı konmuş. Araştırmayı yapan Fatih Bal, “Bu bulgulara dayanarak cinsel doyum, psikolojik, sinirsel, hormonsal ve vasküler sistemlerin bütünleştirici senkronize eyleminin nihai ortak yoludur ve tatmin edici cinsel ilişki için vücudun yeterli derecede uyku ihtiyacını gidermesi gereklidir” diyor.
Bunun yanı sıra bazı uyku bozuklukları da cinsel sorunlara bağlanabiliyor. Uykuyu bozan ve tekrarlayan solunum duraklamalarını içeren tıkayıcı (obstrüktif) uyku apnesi, önemli ölçüde daha yüksek erektil disfonksiyon riskiyle ilişkilendiriliyor. Çalışmalara göre bu hastalık kadınlarda da cinsel işlev bozukluğuna neden oluyor.
Akıl sağlığı bozukluklarının yanı sıra kötü uykunun cinsel sağlığı engelleyebilecek duygusal sorunlara da yol açabileceğini unutmamak gerek. Mesela uykunuzu iyi alamadıysanız genelde en yakınınızdaki kişi olan partnerinizle tartışma riskiniz de artar. Bu da yakınlığı azaltan ve tatmin edici bir cinsel yaşamdan uzaklaştıran bir ortam yaratabilir.
Cinsellik uykuyu nasıl etkiler?
İşin bir de öbür tarafı var: Cinsel aktivite de genellikle daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. Orgazmdan sonra vücut, oksitosin ve prolaktin gibi hoş ve rahatlatıcı duygular uyandırabilen hormonlar salgılar. Seks ayrıca stresle ilişkili kortizol hormonunun seviyesini de düşürür. Araştırmalar, bu hormonal değişikliklerin yatıştırdığını ve uykuya dalmayı kolaylaştırdığını gösteriyor.
Bu konuda daha fazla bilgi için ilgili yazımızı okuyabilirsiniz: İki yatak aktivitesinin sıkı ilişkisi
Cinsel sağlığınızı nasıl iyileştirirsiniz?
Düzenli, tatmin edici seks de dahil olmak üzere cinsel sağlığınızı iyileştirmek, bütünsel sağlığınızı da daha iyi hale getirebilir, böylece uykunuz da düzelebilir.
Uyku problemlerinde olduğu gibi, cinsel sağlık veya cinsel işlev bozukluğuyla ilgili endişeler hakkında da bir doktorla konuşmak çok önemlidir. Birçok insan bu sorunları dile getirmekten çekinse de cinsel sorunların yaygın olduğunu ve doktorların bunlara çözüm getirmek için eğitim aldığını unutmayın. Sorularınız veya endişeleriniz ne olursa olsun, mutlaka yardım ve destek alın.
Kendi başınıza yapabilecekleriniz de var elbette. İşe uyku hijyeniniz için çaba harcayarak başlayabilirsiniz. Bu uğurda attığınız adımların her gün ihtiyacınız olan uykudan daha fazlasını almanıza yardımcı olduğunu görünce şaşıracaksınız. Geliştirdiğiniz bu sağlıklı alışkanlıklar da daha canlı bir cinsel yaşamın yolunu açacak.
Cinsel yaşamı iyileştiren uyku hijyeni nasıl sağlanır?
- Uyku rutini oluşturun: Aynı saatte yatağa gidin. Aynı saatte uyanın. Bu uyku programı +/- 20 dakikadan fazla bozmayın ve haftanın her gecesi sabit tutmaya çalışın. Ayrıca bir ‘yatak öncesi’ rutininiz de olsun. Ilık bir duş, meditasyon veya size özel sessiz bir zaman, aksatmadan tekrar ettiğinizde vücudunuzu uykuya hazırlamakta en büyük yardımcılarınız olabilir.
- Uyuyamıyorsanız yataktan çıkın: Zihninizin hâlâ çok meşgul olduğunu ve uykuya hazır hale gelmediğini görüyor, dalmakta sorun yaşıyorsanız hemen yataktan çıkın ve ışıkları yakmadan bir sandalyeye oturun. Sizi meşgul eden meseleleri uykunuz gelene kadar sandalyede düşünmeye devam edin, sonra yatağa dönün. Bu esnada televizyon veya internetten kesinlikle uzak durun! Bu durum gece boyunca birkaç kez tekrarlanırsa da sorun değil. Normal uyanma saatinizi aksatmayın ve ertesi gün içinde şekerleme yapmayın.
- Yatakta TV, bilgisayar, kitap olmasın: TV izler, bilgisayarla çalışır veya kitap okurken, yatağı uyanıklıkla ilişkilendirirsiniz. Unutmayın; yatak temelde iki şey için var: Uyku ve cinsel hayat. Ekrandan gelen mavi ışık, sirkadiyen ritminizi olumsuz etkileyebilir. Yatmadan en az iki saat önce mavi ışığa veda edin.
- Kafeinli içecekleri dikkatli tüketin: Etkileri alındıktan sonra birkaç saat sürebilen kafein, uykuyu bölebiliyor veya uykuya başlamada zorluklara neden olabiliyor. Kahve, kola gibi kafeini yoğun içeceklerden vazgeçemiyorsanız, sadece öğleden önce için. Kola ve çayın da kafein içerdiğini unutmayın.
- Uyku kalitesini bozan maddelerden kaçının: Sigara, alkol ve reçetesiz satılan bazı ilaçlar, uykunuzun bölünmesine neden olabilir.
- Daima temiz hava alın: Uyuduğunuz ortamda bol miktarda temiz hava olduğuna emin olun. Gerekirse mevsime uygun bir dozda pencerenizi açık bırakın ya da aralayın.
- Her gün saat 14.00’ten önce egzersiz yapın: Egzersiz sürekli uykuyu teşvik eder. Ancak yatmadan önce ağır idmandan uzak durun. Sıkı egzersiz, vücutta endorfin salgılanmasını artırır, bu da uykuya başlamada zorluklara neden olabilir.
- Sessiz, rahat bir yatak odanız olsun: Yatak odanızı 18 derece civarında tutun. Uyku söz konusuysa ortamın nispeten serin olması sıcak olmasından daima daha iyidir. TV’yi ve uykuyu bozabilecek diğer gürültü kaynaklarını kapatın. Vantilatör sesi gibi arka planda süren bir ‘beyaz gürültü’ sorun teşkil etmez. Sizi uyandırmamaları için evcil hayvanlarınızı yatak odasının dışında tutun. Yatak odanız karanlık olsun. Parlak ışıkları kapatın.
- Doğru yatak seçin: İşte bu konuda sizi en doğru şekilde iyiuykuiyihayat.com yönlendirebilir! İstek ve ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde belirledikten sonra kendinizi Yatsan mağazalarının uzman personeline teslim edin.
Ayrıca, Uykusuzluk nedir ve ne iyi gelir? İçeriğimize ve Tantrik Seks Nedir içeriğimize de göz atabilirsiniz.
SIKÇA SORULAN SORULAR
Cinselliğin Aşamaları Nelerdir?
- Cinsel istek. Aynı zamanda libido olarak da bilinir.
- Uyarılma. Penise veya klitorise kan akışı gibi fiziksel reaksiyonlar içerir.
- Sağlıklı cinsellikte maksimum heyecan noktası. Erkeklerde bu sürecin bir başka aşaması olan boşalma, tipik olarak orgazmla gerçekleşir.
- Çözülme. Orgazmdan sonraki gevşeme ve olumlu duygularla heyecansız duruma kademeli geçişi içeren evreye denir.
Uyku Cinselliği Nasıl Etkiler?
Uyku yoksunluğu ve kalitesiz uyku hem kadınlarda hem de erkeklerde cinsel hayatı olumsuz yönde etkilemektedir. Uykusuzluk kadınlarda cinsel isteksizlik ve uyarılma sorunlarına neden olabilirken erkeklerde ise erektil disfonksiyon riskleri doğurabilmektedir.
Cinsellik Uykuyu Nasıl Etkiler?
Orgazmdan sonra vücut oksitosin ve prolaktin gibi hoş ve rahatlatıcı duygulara sebep olan hormonlar salgılar. Cinsel ilişki stresle ilişkili kortizol hormonunu da düşürücü bir etkiye sahiptir. Bu gibi sebeplerle de cinsel aktivite genellikle daha iyi bir uykuya katkıda bulunabilir.
Cinsel Yaşamı İyileştiren Uyku Hijyeni Nasıl Sağlanır?
- Uyku rutini oluşturun.
- Uyuyamıyorsanız yataktan çıkın.
- Yatakta TV, bilgisayar ve kitap olmasın.
- Kafeinli içecekleri dikkatli tüketin.
- Uyku kalitesini bozan maddelerden kaçının.
- Daima temiz hava alın.
- Her gün saat 14.00’ten önce egzersiz yapın.
- Sessiz, rahat bir yatak odanız olsun.
- Doğru yatak seçin.
